维生素c的食物有哪些

维生素C广泛存在于新鲜果蔬中，柑橘类、绿叶菜和浆果是典型代表。

1、柑橘类水果：

橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果维生素C含量突出，每100克鲜橙含约53毫克。这类水果同时富含生物类黄酮，能促进维生素C吸收。食用时建议直接吃果肉，榨汁需现榨现饮避免氧化损失。

2、浆果家族：

草莓每100克含58毫克，黑加仑可达181毫克，猕猴桃约62毫克。浆果中的多酚类物质与维生素C协同抗氧化，冷冻处理会损失30%左右，新鲜食用最佳。制作果昔可搭配酸奶提升吸收率。

3、十字花科蔬菜：

西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜维生素C含量超过多数水果，煮熟的西兰花仍保留60%含量。建议采用快炒或蒸制，避免长时间水煮。每天摄入300克可满足成人日需量。

4、热带水果：

番石榴维生素C含量是橙子的5倍，芒果、菠萝等热带水果也较丰富。但部分热带水果含糖量较高，糖尿病患者需控制摄入量。制作沙拉时淋柠檬汁可减缓氧化。

5、叶菜与根茎：

菠菜、甜椒及土豆等根茎类含维生素C较稳定，土豆带皮蒸煮可保留90%营养。甜椒生吃吸收率最高，红色品种含量是绿色的2倍。根茎类建议低温储存避免发芽。

维生素C每日推荐摄入量成人100毫克，孕妇需增加至130毫克。除果蔬外，动物肝脏和牡蛎含少量维生素C。高温烹饪会导致40%-60%损失，建议采用生食、快炒或隔水蒸。长期吸烟者需要增加35%摄入量，运动后补充200毫克可加速恢复。储存时注意避光密封，切开后尽快食用。通过多样化饮食搭配，完全可以从天然食物中获取充足维生素C。