长期晚睡早起有什么危害?这些科学补救方法你得知道

发布时间:2024-09-12 18:29:01

每到假期,不少人的作息时间开始悄悄发生变化,包括晚睡晚起和熬夜等现象。这时你可能会听到一些熟悉的声音:“怎么还不睡觉?”“早上怎么还不起床?”“熬夜不好……”这些声音让我们非常困扰。如果我们凌晨两点睡觉,早上十点起床,这算不算熬夜呢?

什么是熬夜?

首先,睡眠时间不足肯定就是熬夜。除此之外,我们还需了解一个常用名词:生物钟。生物钟是生物体内一种内在节奏,它决定了我们的睡觉和起床时间。如果你晚上要睡觉时不睡觉,早上该醒来时醒不了,就算是打破了生物钟,睡眠时间不规律,这也属于熬夜。所以,熬夜的两个关键点是:睡眠时间不足和睡眠不规律。

科学研究表示,当人们在固定时间内晚睡早起后的身体状况还是较差的,比起规律的作息,随意改变睡眠时间会对健康造成更多坏处。

熬夜的真实危害,你了解了吗?

免疫系统紊乱:持续熬夜会导致免疫细胞减少,免疫力下降,更容易被病毒和细菌侵害。

记忆力下降:有时熬夜会让你以为自己更有精神,但实际上是大脑分泌了多巴胺,让你产生错觉。长期熬夜会使你的学习能力大大下降,因为大脑负责临时记忆的部分被“填满”。

激素分泌失调:熬夜对男性和女性都会有不利影响,男生可能减少睾酮分泌,影响精子质量;女生可能导致月经周期异常,生育能力下降。

心血管系统受损:熬夜会使心脏负担加重,容易出现血压升高、心肌细胞损伤等问题,甚至可能导致猝死。

耳聋耳鸣:睡眠不足会影响内耳供血,长时间熬夜可能损害听力。

肠胃危机:熬夜会导致胃肠道不能正常休息,加重胃肠负担,增加胃黏膜糜烂、溃疡的风险。

皮肤受损:长期熬夜使皮肤加速老化,出现干燥和氧自由基过多的情况。

黑眼圈:熬夜会影响眼部血液循环,出现明显的黑眼圈。

如何科学应对熬夜和补觉?

为了应对熬夜的习惯,以及尽量减少熬夜对身体的伤害,你可以尝试以下方法:

熬夜前确保足够的睡眠:在需要熬夜的前一天,最好完成一次完整的睡眠周期(90-120分钟),可以借助少量褪黑素(不超过1毫克,睡前1-2小时服用)来调节。

熬夜时适度小睡:如果必须熬夜,可以在中途小睡20-30分钟,但不要超过这个时间,否则会适得其反。

及时洗漱:熬夜后的清洁工作不能忽视,以免油脂积累导致脱发、长痘等问题。

补充营养:熬夜消耗大量能量,注意补充B族维生素、花青素、鱼油等营养物质。熬夜后的早晨可以摄入一些清淡的食物,以帮助恢复体力。

保持良好睡眠环境:卧室应选择深色不透光的窗帘,温度保持在18~20度之间。睡前一小时不要使用电子设备,避免蓝光干扰。

恢复生物钟:通过增加户外运动、光疗、规律运动和适量褪黑素来恢复正常的生物钟。

心理学家建议,自律是避免熬夜的最佳方法。试着通过心理暗示,告诉自己“今天完成得很棒”,让自己感到满足,不再依赖手机带来的短暂刺激和抚慰。

无论你是学生党还是职场人,规律的作息时间对健康至关重要。希望大家能够尽量避免熬夜,保护好自己的身体,享受更健康、更高质量的生活。