锻炼到什么程度才适合吃肌酸

锻炼到中高强度力量训练或爆发性运动阶段时适合补充肌酸。肌酸主要适用于短时间高强度运动需求的人群，如力量训练者、短跑运动员等，对耐力型运动帮助有限。补充肌酸需要考虑运动类型、个人体质及训练目标等因素。

肌酸是人体自然合成的物质，能快速为肌肉提供能量。当进行重量训练、冲刺跑等高强度运动时，肌肉中的磷酸肌酸会迅速消耗，此时额外补充肌酸可帮助维持运动表现。规律进行抗阻训练的人群，通常在训练1-2个月后肌酸储备会明显下降，此时补充效果更显著。训练初期或低强度运动者体内肌酸储备通常充足，无须额外补充。

存在特定基因变异导致肌酸合成不足的个体，或长期素食导致膳食肌酸摄入不足的人群，可能在中等强度训练时就需要补充。肾功能异常者补充肌酸前需咨询避免加重代谢负担。青少年运动员补充肌酸应严格遵循专业指导，避免干扰自身合成功能发育。

补充肌酸期间需保证每日充足饮水量，避免脱水风险。建议选择训练日分次补充，非训练日可减量。搭配碳水化合物有助于肌酸吸收。长期使用建议采用循环策略，每8-12周暂停1-2周。日常可通过牛肉、鱼类等食物获取天然肌酸，膳食摄入充足者补充效果可能不明显。训练后补充时机对提升肌酸利用率有积极作用。