训练到什么程度吃肌酸

训练到中高强度力量训练或爆发力训练时建议补充肌酸。肌酸适用于需要快速供能的运动场景，主要有提升运动表现、促进肌肉恢复、增加肌肉力量、延缓疲劳、辅助增肌等作用。

训练到肌肉出现明显酸胀感、完成多组大重量训练或间歇性高强度运动时，是补充肌酸的合适时机。这类训练会大量消耗体内磷酸肌酸储备，此时外源性肌酸补充能快速恢复能量储备，帮助维持后续训练强度。力量训练者进行深蹲、硬拉等复合动作至力竭阶段，或短跑、跳跃等爆发力项目训练后，肌酸补充效果尤为显著。

对于低强度有氧运动或日常活动量较小的人群，肌酸补充的必要性较低。散步、瑜伽等温和运动对磷酸原系统需求有限，体内自身合成的肌酸通常足以满足能量需求。长期缺乏运动的人群若突然补充肌酸，可能因利用率不足导致胃肠不适等副作用。

补充肌酸需配合科学的训练计划和足量饮水，每日摄入量控制在3-5克为宜。训练前后均可补充，建议与碳水化合物同服提升吸收率。肾功能异常者及青少年使用前应咨询避免与咖啡因同服影响效果。持续补充4-6周后可考虑周期停用，同时保持高蛋白饮食和充足睡眠以优化肌肉合成效率。