老年人膝关节疼痛怎么办 如何预防老年人膝关节疼痛

中老年人膝关节疼痛是常见的事情，给他们的生活带来了很大的烦恼。今天健康家小编带大家去看看老年人膝关节疼痛怎么办？如何预防老年人膝关节疼痛？

如何预防老年人膝关节疼痛1、合理饮食

牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、虾皮、海带、紫菜、酥油、牡蛎、海藻、芝麻酱等优质蛋白质。

2、穿鞋

穿厚底弹性软底鞋，减少膝关节的冲击力，避免膝关节磨损。女性应该选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节带来更重的负担。

3、控制体重在正常范围内

减轻体重有助于减轻关节负荷的肥胖加重膝关节负担，加快膝关节磨损，控制体重可以减轻膝关节损伤。

4、防寒保温

关节主要是韧带附着，没有丰富的肌肉防寒保温，关节是容易受寒的地方。广州一年到头都很热，空调、风扇、短裤、裙子都离不开避暑，但这种气候和生活方式膝关节容易感到寒冷，长时间容易发生膝关节病变。必要时请戴上保护膝盖。

5、选择合适的体育锻炼

锻炼可以促进机体新陈代谢，增加骨韧性，增加骨质，减轻膝关节负荷，增强肌肉力量，选择步行、游泳等运动。注意劳动、运动的方式和姿势，改变负荷，跳跃运动是游泳、自行车活动，在室外运动时，必须穿舒适的运动鞋(运动鞋具有一定的减震作用)。但是，不应该做登山、楼梯等运动项目。注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和工作，不要只靠脚的一侧着地。应尽量避免负荷时膝关节屈伸活动。为了避免膝关节碰撞造成的软组织损伤，特别是搬运重物时要小心。从事半蹲位工作或长期弯腰负重站立工作的人员，注意不要继续工作太长。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐。长时间坐着站着，也要经常改变姿势，防止膝关节固定姿势用力过大。

6、股四肌头和股二头肌功能训练

大腿肌前有股四肌，后有股二肌。股四头肌的功能是伸展小腿，伸展大腿，伸展膝关节弯曲髋关节，股二头肌主要负责控制膝弯曲和伸展大腿的动作，功能是伸展髋膝。

股四头肌训练

髌骨运动:患者仰卧位置，膝关节伸直，股四头肌等长收缩和放松，髌骨上下移动，称为髌骨运动。椅子坐着，膝盖伸直，脚放在地上，股四头肌等长收缩，膝盖向上拉伸，5秒钟后恢复，重复20~40次

伸展膝运动:患者坐着，膝盖弯曲90°左右轮流伸展膝盖，伸展位置5秒后恢复，重复20~40次

伸展腿运动:患者仰卧位置，伸展腿45°，保持5秒，放置，重复20~40次。

股二头肌训练

俯卧位，慢慢屈膝至90°，保持5秒，放下，轮流交换，重复20~40次。

仰卧位置，曲膝将双脚平放在地板上，抬起臀部和中下背部，使身体中段和地面呈45°，保持5秒，放下，重复20~40次。

功能训练一定，逐步进行，每天坚持，每次训练肌肉酸热，第二天自我感觉轻松，不要过度。

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