南瓜选择时，重量适中且质地紧实的通常更好。过重的南瓜可能水分过多影响口感，过轻的南瓜可能成熟度不足或内部纤维老化。
较重的南瓜通常含水量较高，适合用于制作南瓜汤或炖菜，水分充足能保持菜肴的湿润度。但若重量异常高，可能存在内部空洞或纤维粗硬的问题，烹饪后口感绵软但缺乏甜味。挑选时可轻拍外壳，声音沉闷且手感沉甸甸的南瓜通常果肉厚实。
较轻的南瓜可能生长周期不足或存放时间过长，导致糖分积累少、果肉松散。这类南瓜适合快速蒸煮或打成泥，但甜度和香气较弱。若表皮出现褶皱或按压发软，则可能已失水变质。选择时以指甲轻划表皮，能留下浅痕且无渗水的南瓜新鲜度较好。
建议挑选单手持握略有分量感、表皮无破损且蒂部干燥的南瓜。储存时放置于阴凉通风处，切开后需冷藏并尽快食用。不同品种南瓜的密度差异较大，例如板栗南瓜质地更粉糯，而贝贝南瓜甜度更高，可根据烹饪需求灵活选择。
