肌酸是练前吃还是练后吃

肌酸可以在训练前或训练后服用，具体时间取决于个人需求和训练目标。训练前服用有助于提升运动表现，训练后服用则更利于肌肉恢复和合成。肌酸是一种常见的运动营养补充剂，主要通过增加肌肉磷酸肌酸储备来发挥作用。

训练前30-60分钟服用肌酸可以帮助提高训练时的爆发力和耐力，特别适合进行高强度、短时间的力量训练或爆发力训练。这个时间段服用可以让肌酸在训练时达到最佳血药浓度，为肌肉提供更多能量支持。训练前服用时建议搭配快速吸收的碳水化合物，这有助于促进肌酸的吸收和利用。

训练后30分钟内服用肌酸则更有利于肌肉恢复和生长。这个时间段是肌肉对营养吸收的窗口期，肌酸可以帮助补充训练中消耗的磷酸肌酸储备，促进蛋白质合成和肌肉修复。训练后服用时建议与蛋白质和碳水化合物一起摄入，这样能更好地促进肌酸的吸收和利用效果。

无论是训练前还是训练后服用肌酸，都需要注意保持充足的水分摄入，因为肌酸会导致肌肉储水量增加。建议每天保持3-5克的常规补充量，初次使用时可考虑5-7天的负荷期。长期服用肌酸时要注意定期监测肾功能，有肾脏疾病的人群应在医生指导下使用。同时要配合科学的训练计划和均衡的饮食，才能最大化肌酸的补充效果。