含维生素c高的水果和蔬菜有哪些

含维生素C高的水果主要有刺梨、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘，蔬菜主要有西蓝花、柿子椒、苦瓜、羽衣甘蓝、芥菜。维生素C是人体必需的抗氧化营养素，有助于促进铁吸收、增强免疫力及参与胶原蛋白合成。

一、水果

1、刺梨

刺梨是已知维生素C含量最高的水果之一，其含量远超普通柑橘类水果。新鲜刺梨可直接食用或制成果汁，但因其酸涩口感常加工为蜜饯或果酱。刺梨还含有黄酮类物质，具有协同抗氧化作用。

2、鲜枣

鲜枣在未完全成熟时维生素C含量达到高峰，每百克可满足成人每日需求量的数倍。枣类中的环磷酸腺苷成分与维生素C共同参与能量代谢，但干枣因脱水加工会导致维生素C大量流失。

3、猕猴桃

猕猴桃的维生素C含量约为柑橘的2-3倍，且含有蛋白酶可促进蛋白质消化。黄金猕猴桃品种的维生素C含量普遍高于绿色品种，表皮绒毛可能引起部分人群口腔过敏反应。

4、草莓

草莓除富含维生素C外，还含有花青素等抗氧化物质。其水溶性维生素易在清洗和切割过程中流失，建议食用前用流水轻柔冲洗并尽快食用。冷冻草莓仍能保留大部分维生素C。

5、柑橘

柑橘类水果中柚子、橙子、柠檬的维生素C含量较为突出。柑橘白络含有生物类黄酮，可增强维生素C的稳定性。现榨果汁应尽快饮用以避免氧化损失。

二、蔬菜

1、西蓝花

西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源，其含量超过等重量的橙子。短时间焯水或急火快炒能最大限度保留营养素，长时间高温烹煮会导致维生素C大量分解。

2、柿子椒

红色柿子椒的维生素C含量显著高于绿色品种，成熟度越高含量越丰富。生食可获取全部维生素C，搭配油脂烹饪有助于脂溶性营养素的吸收。

3、苦瓜

苦瓜的维生素C含量在瓜类蔬菜中名列前茅，其苦味成分与维生素C均具有清热作用。切片后盐水浸泡可减轻苦味，但会损失部分水溶性维生素。

4、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的维生素C含量是普通卷心菜的数倍，深色品种营养价值更高。适合做成沙拉生食或快速清炒，发酵制成的酸菜仍能保留较多维生素C。

5、芥菜

芥菜类蔬菜中雪里蕻、芥蓝的维生素C含量突出。芥菜中的硫代葡萄糖苷在酶解过程中会产生具有生物活性的异硫氰酸盐，与维生素C共同发挥抗氧化功能。

建议每日通过多样化饮食摄入维生素C，成人每日推荐量为100毫克。新鲜果蔬应现买现吃，储存时避免阳光直射。高温烹饪会导致维生素C流失，可采用凉拌、急火快炒或隔水蒸的方式。吸烟人群、术后患者及孕妇对维生素C的需求量增加，可通过增加上述食物的摄入量来满足需求。长期大量服用维生素C补充剂可能增加泌尿系统结石风险，优先推荐从天然食物中获取。