睡前适量食用富含色氨酸、镁或褪黑素的食物有助于改善睡眠质量，如牛奶、香蕉、燕麦、杏仁和小米。这些食物通过调节神经递质或放松肌肉帮助入睡，但需避免高糖、高脂或刺激性食物。
一、牛奶
牛奶含有色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素和血清素的前体物质，有助于调节睡眠周期。温热的牛奶还能通过舒缓胃肠道促进放松。乳糖不耐受者可选择低乳糖或植物奶替代。
二、香蕉
香蕉富含镁和钾，能缓解肌肉紧张和神经兴奋。其中的维生素B6参与色氨酸代谢，间接增加褪黑素分泌。建议选择成熟香蕉，其碳水化合物含量更高，有助于色氨酸进入血脑屏障。
三、燕麦
燕麦是复合碳水化合物来源，可平稳提升血糖并促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。含有的褪黑素前体及B族维生素对神经系统有镇静作用。建议用热水冲泡避免加重消化负担。
四、杏仁
杏仁提供镁和健康脂肪，镁元素能降低皮质醇水平，改善睡眠深度。其含有的褪黑素可直接调节生物钟。每日摄入量控制在10-15克，避免过量脂肪影响消化。
五、小米
小米中色氨酸含量高于大米，传统中医认为其性微寒，具有安神功效。含有的碳水化合物缓慢释放能量，避免夜间低血糖导致的觉醒。可煮粥搭配莲子或红枣增强效果。
除食物选择外，睡前2小时完成进食可减少胃肠负担，保持卧室环境黑暗凉爽，避免使用电子设备。长期失眠者需排查压力、甲状腺功能异常或睡眠呼吸暂停等潜在问题，必要时在医生指导下使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药，或右佐匹克隆、唑吡坦等处方药。建立固定作息时间，结合深呼吸或轻度拉伸，多维度改善睡眠质量。
