上夜班人群的三餐时间建议调整为晚餐18-19点、夜宵0-1点、早餐7-8点，需保证营养均衡并减少胃肠负担。
晚餐应在正式夜班开始前2小时完成，选择易消化且能提供持续能量的食物，如杂粮饭搭配清蒸鱼和焯拌菠菜。避免高脂油炸食品以防夜间犯困，适量摄入优质蛋白和复合碳水化合物有助于维持血糖稳定。牛奶、香蕉等含色氨酸的食物可帮助调节生物钟，但不宜过量以免腹胀影响工作状态。
夜宵时间选择凌晨交接班时段，以温热的流质或半流质食物为主，如燕麦粥、小馄饨等。需控制咖啡因摄入量，提神饮料最好在凌晨3点前饮用。坚果类零食可提供不饱和脂肪酸，但要注意每次摄入不超过掌心量。避免甜度过高的糕点以防血糖剧烈波动。
早餐应在下班后1小时内进食，推荐水煮蛋、全麦面包等慢碳食物搭配新鲜果蔬。此时不宜立即入睡，可先进行简单拉伸促进消化。全天需保持2000毫升温水摄入，采用少量多次方式补充。芹菜汁、奇异果等富含镁元素的食物有助于改善睡眠质量，睡前3小时应停止固体食物摄入。
长期夜班人群需特别注意维生素D补充，每周食用3-4次深海鱼类。建议每月进行营养评估，根据体检指标调整膳食结构。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少烧烤类食物摄入。可准备便携式餐盒避免依赖外卖，随身携带无糖酸奶等健康零食应对突发饥饿感。建立规律的加餐习惯比严格三餐更重要，每4小时补充一次能量为佳。
