睡前适宜选择低GI碳水化合物、富含色氨酸或镁钙的食物，如香蕉、燕麦、温牛奶，避免高脂辛辣刺激。
1、香蕉：
香蕉含色氨酸和镁元素，色氨酸是合成褪黑素的原料，镁能舒缓神经肌肉。建议食用半根搭配无糖酸奶，避免过量果糖摄入。胃肠敏感者可用微波加热30秒软化纤维。
2、温牛奶：
牛奶的乳清蛋白提供色氨酸，钙质调节神经传导。选择200ml脱脂奶加热至60℃最佳，乳糖不耐受人群可替换为无糖杏仁奶，添加少量肉桂粉助眠。
3、燕麦片：
燕麦的β-葡聚糖延缓血糖波动，维生素B6参与血清素合成。推荐30g燕麦片用热水冲泡，搭配5颗樱桃补充天然褪黑素。即食燕麦需选无添加糖版本。
4、坚果类：
杏仁核桃含镁和健康脂肪，但需控制分量。6-8颗杏仁或2个核桃仁足够，提前2小时食用避免消化不良。搭配洋甘菊茶可增强镇静效果。
5、小米粥：
小米富含淀粉酶抑制剂和色氨酸，熬煮时米油形成保护胃黏膜。50g小米加400ml水慢炖40分钟，表面凝集米油层最佳。胃酸过多者可添加少量山药丁。
睡前饮食需遵循低热量、易消化原则，避免咖啡因酒精类饮品。搭配10分钟温和拉伸运动如猫式呼吸，保持卧室18-22℃环境温度。长期失眠人群建议记录饮食睡眠日志，排查乳制品或麸质不耐受等潜在因素。注意夜间低血糖人群可在床头备少量全麦饼干应急。