贴秋膘,如何吃的营养还不容易胖?

发布时间:2024-08-23 17:25:15

换季也有烦恼,小赵一直为秋冬季节不知道怎么吃而烦恼。天气渐渐转凉,小赵既想享受美食,又担心吃多了会发胖。她很纠结到底该怎么在秋冬季节吃得营养又不容易胖呢?

秋冬贴膘!如何吃的营养还不容易胖。

在我们周围常常会有这样两种人,一种在安静地减肥,一种在安静地贴膘。

两个多月前立秋刚过,有朋友问我“怎么有效的贴秋膘呢?”。我的第一反应是,“这个秋膘贴的有点早啊”。而且,为什么要“贴秋膘”?

后来了解到,“贴秋膘”一说来自民间。民间流传,在立秋这天以悬秤称人,将体重与立夏时对比来检验肥或瘦。瘦了就要“补”,补的办法就是吃肉。“以肉贴膘”,故称“贴秋膘”。

请问,你需要“贴秋膘”吗?

从民间流传来理解,只有从夏到秋期间消瘦的人才需要“贴秋膘”。因此,先看看你过去几个月胖了没有,尤其是在以下任何一个条件的基础上胖了没有:

BMI:在18.5和25kg/m2之间*

*BMI(身体指数)=体重(公斤)除以身高(米)的平方;如体重70公斤,身高1.75米,在计算器里可输入70,除以1.75,再除以1.75

*世界卫生组织定义

*孕妇,老年人,和儿童除外

如果你体重没有在正常范围之内,我劝你还是放弃“贴秋膘”吧。毕竟,“贴秋膘”能直接或间接地升高你的糖尿病、心脑血管疾病、骨质疏松、和一些癌症的风险。

所以,你可能误会了,并不是每个人都需要“贴秋膘”。

可是天冷了,想吃怎么办?

如今金秋与初冬交替,正值赏红叶和贴膘的旺季。即使你不属于可以肆无忌惮贴膘的行列,但按照现在降温的趋势,你可能会认为很有必要多吃点,来抵御即将到来的严寒,并在流感期间,彰显出众的自身免疫力。

可是,到底怎么样在想多吃的时候又可以不长胖呢?

我认为,贴膘也可以很讲究。因此,在大吃大喝之前,在考虑到既能满足想吃的欲望,又可以让吃的每一口的(营养:热量)性价比更高,我想和你分享几点我的经验-关于如何吃的营养还不容易胖。

一、多吃点热乎的

通常吃了热的东西之后,身体会觉得温暖。因此,到了秋冬,沙拉等凉菜自然会吃的少一点。在考虑到营养密度较高,热量密度较低,和食物多样的角度来讲,我建议以下这些暖宝宝:

牛奶煮燕麦片

配料:燕麦、低脂牛奶、新鲜水果(可选)

对于一个胃不好的人来说,牛奶煮燕麦片可以说是在冬天最适合的食物之一。对于乳糖不耐受的人来说,建议可以把牛奶换成水煮燕麦。对于胆固醇高和想要减重的人来说,用低脂牛奶既可以帮助限制饱和脂肪酸的摄入,也能更好地控制热量的摄入。

八宝粥

配料:黑米、紫米、薏米、赤小豆、花生、莲子等五谷杂粮

五谷杂粮的聚会,很大程度上缓解了单纯大米或小米粥的枯燥,很完美地满足了膳食指南中对全谷物建议的要求。杂粮和杂豆中富含的膳食纤维可缓解便秘,蛋白质可增加饱腹感,以及相对低的GI(升糖指数)对避免血糖大幅度波动有很大帮助。吃一口,健康指数多一颗星!

蘑菇汤

配料:各种蘑菇、橄榄油、洋葱

蘑菇是素食中富含维生素B12的食物,对于老年人和素食者是很好的维生素B12来源,而且本身热量很低,在不额外加奶油和黄油的情况下,减肥期间食用再合适不过了。

南瓜汤

配料:南瓜、橄榄油、洋葱

南瓜是秋冬的代表。每到秋冬,就会开始做南瓜汤。在没有吃够今日份的谷物和蔬菜时,会做南瓜汤来代替。黄的发亮的颜色,像极了黄昏的太阳。

意大利蔬菜意面汤

配料:番茄、西芹、胡萝卜、洋葱、白芸豆、橄榄油、意面

是一个既简单,又营养,集蔬菜和主食为一体的一款靓汤。此汤可以冷冻后再加热食用,非常适合单身人士,和没时间天天做饭的工作族,比每天吃外卖健康的多。

烤红薯

配料:红薯

在寒冷的秋冬,握着一个暖暖的烤红薯,那种暖意,你懂的。

寿喜烧

配料:胡萝卜、金针菇/香菇、菜心、魔芋、豆腐、少量瘦肉

一个很助于减肥的菜-寿喜烧,尽量多吃蔬菜,菌菇和豆腐。咕嘟咕嘟一大锅,是既饱腹又无罪恶感的不二选择。

热巧克力

配料:无糖可可粉、低脂牛奶

偶尔喝一杯热巧并没有那么罪恶,何况,它还比某奶茶低糖的多。

枸杞银耳红枣莲子羹

配料:枸杞、银耳、红枣、莲子

会不会真的美容我不知道,但是,一口喝下去,暖暖的,就很好。唯一注意的是冰糖不要放太多。

二、多吃点应季的

1.螃蟹

在过去的几个月里,朋友圈里晒了特别多大闸蟹。这时候的大闸蟹必然是很鲜美的,但是如果将你每日所需的蛋白质和胆固醇的名额完全都给了它,就意味着其它肉类要少吃了,而且今天吃了螃蟹,就不要再吃那么多肉和蛋啦。

2.南瓜

秋冬季,印象中尽是南瓜。万圣节的南瓜灯,感恩节的南瓜派,homemade南瓜汤,和星巴克的南瓜丝绒拿铁等。南瓜本身是个很健康的食材,但是要看你怎么吃,吃多少。做过南瓜汤,南瓜粥,烤南瓜,南瓜小菠菜沙拉等,这些都可以代替其它补充碳水的食物,但前提还是不要一次吃太多。

3.橘子,柚子,橙子,杏等橘黄色的水果

橘黄色的水果和蔬菜富含丰富的β—胡萝卜素,维生素C等,为天然抗氧化剂。但是,即使是自然产生的糖,吃多了热量和血糖也会高,因此要注意,一天不超过两个拳头大的,或一共400克水果。

4.梨,苹果

最好直接吃,如果不喜欢直接吃,可以蒸着吃,煮着吃,或做成果泥,缓解冬季干燥便秘等症状。制作的过程中尽量保留果皮,并少放冰糖。而且,要知道水果类饮品在感冒咳嗽期间,起到的更多是增加液体摄入的作用,缓解症状,并非感冒咳嗽偏方,还请不要掉进这个误区。毕竟导致感冒的原因不同,该用药时还是要用药。

其它水果这个时候吃不好么?当然不是,吃总比不吃好。但是,应季的更新鲜,更实惠,因运输而导致的营养流失更少。

三、多吃点“滋补”的

秋冬是流感高发,提高免疫力是很有必要的,而健康饮食和运动是增强免疫力的基础,比如平时吃的种类多种多样,少吃辛辣,油腻,腌制,加工食品等,能为你的身体打下良好的基础。

秋冬也是心脑血管疾病高发时期,包括脑卒中和突发心脏病,无论是从预防还是康复期间,都需要额外注意脂肪的摄入,少吃饱和脂肪酸(猪油,黄油,肉皮,椰子油等),反式脂肪酸(膨化食品,炸薯条等),多吃鱼类,坚果,植物油,牛油果等。

冬天身体的维生素D水平普遍比夏天低,主要原因之一是晒太阳的时间少了,食物中维生素D的来源很少,不多的种类包括(罐头装)带骨头的金枪鱼,新鲜的三文鱼,鸡蛋黄,和添加维生素D的食品。因此,除了在天气好的时候尽量保证每天晒太阳30分钟左右,还要增加一个维生素D补剂。

秋冬季皮肤干燥,一定多喝水,不爱喝水的可以尝试有味道的水,如柠檬水,花茶等。热柠檬水,热牛奶,自制热巧克力,汤,水果等,都是水分的来源。

四、多吃点低热量的

秋冬天气寒冷,常因不爱出门而宅在家不运动,因此,要想多吃还得要吃热量低的食物。生菜,菠菜,茼蒿,油麦菜,冬瓜,白萝卜,蘑菇等等都属于低卡食材。因此,在吃菜吃火锅时多吃些这些蔬菜。番茄,黄瓜,等也可以当成饭前填饱肚子的零食。

零食中的低卡战斗机要数(少油无糖的)爆米花,低盐海苔,糙米脆片,无糖板栗,黑巧克力,原味酸奶等。

即然说到低热量的,

代餐粉可以吗?No!

压缩饼干可以吗?No!

无糖果干可以吗?No!

为什么不?

为什么不......好好吃饭呢?!

五、控制总热量摄入,吃动平衡

除了白开水,我们吃的每一口几乎都有热量,但是:

热量高的,吃的少了,也就变成了减肥时的“朋友”

热量少的,吃的多了,也就变成了减肥时的“对手”

没有任何一个对或错的食物,多数是我们的饮食结构和习惯需要调整。

在秋冬这个管不住嘴,迈不开腿的季节,要努力做到控制总热量,增类不增量;换个种类,换种心情,吃动两平衡。毕竟,减不下那些肥,往往是因为你“迈开了嘴,管住了腿”。

即使在秋冬,也不要偷懒。也许你在安静地贴秋膘的同时,别人在安静地减重。如果不想出门,可以多些室内运动,如健身房,在家做HIIT,家用划船机等。种类繁多,你都可以试试。

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