新鲜湿紫菜可直接凉拌、煮汤或炒食，适合搭配豆腐、鸡蛋、虾皮等食材提升营养和风味。紫菜富含碘、膳食纤维和蛋白质，但需注意清洗去沙和控量食用。
一、凉拌紫菜
新鲜湿紫菜洗净后焯水30秒去除腥味，沥干后切丝，加入蒜末、生抽、香醋、芝麻油拌匀。可搭配黄瓜丝或胡萝卜丝增加口感，适合作为开胃菜。凉拌能最大限度保留紫菜中的水溶性维生素如维生素B12。
二、紫菜蛋花汤
将紫菜撕成小片，水烧开后放入紫菜煮1分钟，倒入打散的鸡蛋液形成蛋花，最后加盐和葱花调味。此做法能释放紫菜中的鲜味氨基酸，与鸡蛋的优质蛋白互补，适合消化功能较弱的人群。
三、紫菜虾皮炒蛋
热油爆香虾皮后加入紫菜快炒，再倒入蛋液翻炒至凝固。虾皮提供钙质，紫菜含镁元素，两者结合有助于矿物质吸收。注意紫菜遇热易缩，需控制火候避免焦糊。
四、紫菜豆腐羹
嫩豆腐切块与紫菜同煮，勾芡后撒上香菜。豆腐中的大豆异黄酮与紫菜的藻褐素具有协同抗氧化作用，适合三高人群。建议使用内酯豆腐以减少嘌呤摄入。
五、紫菜饭团
将煮熟的米饭与切碎的紫菜、芝麻混合，捏成三角形或圆形。紫菜的谷氨酸能增强米饭鲜味，膳食纤维可延缓血糖上升。制作时可加入鲑鱼碎或梅干增加风味层次。
新鲜湿紫菜需用流水反复冲洗去除附着泥沙，甲状腺功能异常者应控制摄入量。建议每周食用2-3次，每次不超过20克。紫菜中的砷含量可能偏高，儿童孕妇应减少食用频率。购买时选择颜色黑亮、无酸败气味的产品，开封后需冷藏并尽快食用。烹饪时避免长时间高温加热，以免破坏其中的多不饱和脂肪酸。