紫米和黑米的营养价值各有侧重，紫米的铁和花青素含量更突出，黑米的膳食纤维和B族维生素更丰富。两种谷物均富含植物蛋白、矿物质及抗氧化成分，具体选择需根据个人营养需求决定。
紫米的核心优势在于其铁元素含量较高，有助于改善缺铁性贫血，表皮中大量的花青素具有强抗氧化性，可帮助清除自由基。黑米的麸皮层保留完整，膳食纤维含量约为精白米的3倍，能促进胃肠蠕动，其黑色外皮含丰富维生素B1和烟酸，对神经系统功能和能量代谢尤为重要。从微量元素角度分析，紫米的锌、硒等矿物质略高于黑米，而黑米的镁、钾元素更占优势。
两种谷物均含有黄酮类化合物，但紫米的矢车菊素-3-葡萄糖苷含量更高，这种特殊花青素具有抗炎特性。黑米中的木脂素和谷维素则对调节血脂有一定帮助。烹饪特性上紫米黏性较强适合做甜品，黑米质地较硬需要提前浸泡，两者搭配食用可实现营养互补。特殊人群需注意：紫米升糖指数略低更适合糖尿病患者，黑米的高纤维特性对控制体重更有益。
建议将紫米和黑米纳入日常主食轮换清单，每周交替食用2-3次，浸泡后与白米按1：3比例混合蒸煮更易消化。烹饪时可搭配红枣、山药等食材增强滋补效果，胃肠功能较弱者应控制单次食用量在50克以内。两种谷物外层营养丰富，淘洗时避免用力搓揉，简单冲洗即可保留更多活性成分。