黑米具有补血养颜、抗氧化、调节血糖等多种功效，富含花青素、膳食纤维、B族维生素、矿物质和优质蛋白等营养成分。黑米的营养价值主要有花青素含量高、膳食纤维丰富、B族维生素全面、矿物质种类多、蛋白质质量优。
一、花青素含量高
黑米表皮含有大量花青素，这种天然色素具有强抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓细胞衰老过程。花青素对保护视力有一定帮助，可减轻眼睛疲劳，同时有助于改善微循环，对心血管健康有积极影响。黑米颜色越深，通常花青素含量越高。
二、膳食纤维丰富
黑米中膳食纤维含量明显高于普通大米，每100克黑米约含3-4克膳食纤维。这种不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，同时可延缓糖分吸收速度，有助于维持血糖稳定。膳食纤维还能增加饱腹感，对控制体重有一定帮助。
三、B族维生素全面
黑米含有丰富的B族维生素，特别是维生素B1、B2和烟酸含量较高。这些维生素参与能量代谢过程，对维持神经系统正常功能很重要。维生素B1有助于改善疲劳状态，维生素B2对皮肤健康有益，烟酸则参与多种酶的合成。
四、矿物质种类多
黑米富含铁、锌、镁、钙等多种矿物质。其中铁含量较高，对预防缺铁性贫血有帮助。锌元素参与免疫功能，镁有助于缓解肌肉紧张，钙对骨骼健康很重要。这些矿物质以有机形式存在，生物利用度相对较高。
五、蛋白质质量优
黑米蛋白质含量约为8-10%，高于普通大米，且氨基酸组成较为均衡，含有多种必需氨基酸。黑米蛋白的消化吸收率较好，适合作为植物蛋白来源。对于素食者来说，黑米是补充蛋白质的良好选择。
建议将黑米与白米按比例混合食用，既可获得丰富营养，又不会因粗纤维过多影响消化。黑米可煮粥、做饭或制作点心，但需注意充分浸泡和延长烹煮时间。黑米外层营养丰富，不建议过度淘洗。特殊人群如胃肠功能较弱者应适量食用，糖尿病患者需注意控制摄入量。日常饮食中合理搭配黑米，有助于获得全面均衡的营养。
