增肌要补充多少蛋白质

增肌期间每日蛋白质补充量需根据体重和运动强度调整，一般建议每公斤体重摄入1.4-2.2克蛋白质。具体需求受训练目标、个体代谢率、蛋白质来源等因素影响。

高强度力量训练者或职业运动员可能需要接近上限的蛋白质摄入量，以支持肌肉修复和生长。例如体重70公斤的健身者，每日需摄入98-154克蛋白质。动物性蛋白如鸡胸肉、牛肉、鱼类等吸收利用率较高，植物性蛋白如大豆、藜麦需注意氨基酸互补。蛋白质应分散在三餐及训练后补充，避免单次过量摄入造成代谢负担。

普通健身爱好者或女性增肌者可能更适合中低范围摄入量。体重60公斤的人群每日约需84-132克蛋白质，可通过鸡蛋、乳制品等优质蛋白搭配主食获取。过量蛋白质可能增加肝肾负担，长期超过每公斤体重2.5克可能引发胃肠不适或营养失衡。肾功能异常者需在医生指导下调整摄入量。

建议通过天然食物优先满足蛋白质需求，必要时可选用乳清蛋白粉作为补充。同时保证充足碳水化合物提供训练能量，并配合规律力量训练才能有效促进肌肉合成。定期监测体成分变化，根据肌肉增长情况动态调整蛋白质摄入量，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。