煮米饭时降低含糖量的关键在于控制淀粉转化和优化烹饪方式，主要有选择低升糖指数米种、调整米水比例、缩短浸泡时间、使用冷藏处理和搭配高纤维食材等方法。
1、低升糖米种
糙米、黑米等全谷物米保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高，能延缓淀粉分解为葡萄糖的速度。与精白米相比，这类米的抗性淀粉比例更高，烹饪后升糖指数可降低。发芽糙米经过发芽处理，部分淀粉转化为低聚糖，进一步减少可吸收糖分。
2、米水比例
采用1：1.2的米水比例能减少糊化程度，使米饭质地偏硬。过量水分会导致淀粉颗粒充分膨胀，增加可消化淀粉含量。使用沥水蒸煮法，将大米煮沸后滤去多余米汤，可去除部分游离淀粉，降低最终成品的含糖量。
3、缩短浸泡
大米提前浸泡会加速淀粉溶出，建议浸泡时间控制在15分钟内。冷水快速淘洗可去除表面淀粉，但避免反复搓洗导致营养流失。对于需要浸泡的杂粮米，可改用温水短时浸泡替代长时间冷水浸泡。
4、冷藏处理
煮熟的米饭冷藏12小时后，部分可消化淀粉会转化为抗性淀粉。重新加热时控制温度不超过60度，能保留抗性淀粉结构。此法可使米饭的血糖负荷降低，但需注意冷藏时间过长可能导致口感变硬。
5、高纤搭配
烹饪时添加燕麦麸、奇亚籽等富含膳食纤维的食材，能包裹淀粉分子延缓消化。搭配西蓝花、菌菇等蔬菜同煮，增加食物体积的同时降低整体升糖指数。使用苹果醋或柠檬汁调味，酸性环境可抑制淀粉酶活性。
除烹饪方式外，糖尿病患者或控糖人群应注意控制单次米饭摄入量在100克以内，优先选择凉拌或炒制等二次加工方式。建议搭配优质蛋白和健康脂肪共同食用，如鱼肉、坚果等，通过均衡饮食结构进一步平稳餐后血糖。定期监测血糖变化，根据个体反应调整主食种类和烹饪方法更为重要。