腰肌劳损困扰着不少人，除了必要的治疗与休息，科学合理的运动能助力缓解症状，促进腰部肌肉恢复。南京太乙堂的杜保国医生凭借丰富临床经验，为腰肌劳损患者提供了实用运动建议。

精选合适运动项目

杜保国医生指出，对于腰肌劳损患者，选择适宜运动项目是关键。像太极拳，动作缓慢、柔和，能有效锻炼腰部肌肉，增强腰部柔韧性与稳定性。练习时，身体重心的平稳转移以及各种姿势的转换，能促使腰部肌肉协调运动，改善局部血液循环。患者可每天清晨或傍晚练习20-30分钟，从基础招式开始，逐渐熟练掌握整套动作。还有瑜伽中的猫牛式，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时背部下沉、抬头看天花板（牛式），呼气时背部向上拱起、低头看腹部（猫式），交替进行。这一体式可活动脊柱关节，缓解腰部肌肉紧张，每次练习10-15组，每组动作重复5-8次。此外，游泳也是极佳选择，水的浮力能减轻腰部压力，在游泳过程中，腰部肌肉可得到适度锻炼，每周进行2-3次，每次30分钟左右为宜。

精准把控运动强度

运动强度的把控对腰肌劳损患者至关重要。杜医生强调，初期运动强度不宜过大，要循序渐进。以散步为例，刚开始每天可散步15-20分钟，速度适中，随着身体适应，逐步增加到30-40分钟。在进行腰部专项锻炼时，如小飞燕动作，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。一开始每次做5-8个，每天2-3组，之后根据自身状况，每组可增加至10-15个。若在运动过程中感觉腰部疼痛加剧或身体不适，应立即停止运动，适当休息调整，切不可强行坚持，以免加重损伤。

牢记运动注意事项

运动前后的注意事项同样不可忽视。运动前，患者一定要充分热身，活动腰部、膝关节、踝关节等部位，可进行简单的腰部扭转、膝关节屈伸、踝关节环绕等动作，时间约5-10分钟，避免运动损伤。运动后，要做好拉伸放松，特别是腰部肌肉。比如站立位，双手向上伸直并合十，然后向一侧缓慢弯曲身体，感受身体侧面的拉伸，保持15-30秒后换另一侧，有助于缓解肌肉疲劳。此外，运动时要选择合适的场地与装备，如柔软的瑜伽垫、舒适的运动鞋等。若腰肌劳损症状处于急性期，疼痛较为剧烈，应暂停运动，及时就医治疗，待症状缓解后再逐步恢复运动。

杜保国医生提醒，运动虽是辅助治疗腰肌劳损的有效方式，但需持之以恒且方法得当，才能达到良好效果，若症状严重，仍需积极配合医生治疗。