肩周炎也被称为“五十肩”，是四五十岁的中老年人群体中的常见骨科疾病。罹患肩周炎时，病人常常会在不知不觉中，逐渐感到一侧或两肩关节疼痛，并逐渐放射到上肢其他部位。这10个日常小动作，坚持练习，可以改善疼痛，预防肩周炎。

1、甩臂

首先是上下甩臂，两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次;然后左右上下甩臂，各做18次。

2、拍打肩膀

以中速稍用力的方式，先用右手掌拍打左肩，左手拍打后背;接着用左手拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

3、抻拉肩部

以中等速度稍用力的方式，先用左手向左抻拉肩膀，然后右手向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，抻拉36次。

4、悬垂锻炼

利用单杠或树干等物做悬垂动作。注意要根据自身状况，循序渐进，量力而行。

5、旋转肩膀

以中等速度稍用力的方式，前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

6、耸肩

耸肩锻炼是治疗肩周炎的重要手段，以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。坚持长期锻炼，能收到缓解肩痛的良效。

7、头压手

每晚睡觉前和早上起床前，身体仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边，每次至少压20分钟。坚持一个月左右，效果良好。

8、单臂或双臂摇动

先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂，各摇18次。然后双摇臂，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

9、摸墙

站在墙根，侧手扶墙，由低向高摸，直摸到高点不能再向上为止，然后把手放下，反复练习，摸36次。

10、摇球

上摇球：双手如抱球状，举在头顶，略抬头，眼跟着手转，由上左下右摇18圈，然后用同法，反方向再摇18圈;

中摇球：双手如抱球状，放在胸前，眼平视前方，从右向左摇18圈，然后用同法，反方向摇18圈;

下摇球：双手如抱球状，弯腰50度，双手从头顶从上左下右摇18圈，再用同法，反方向摇18圈。

10个小动作，坚持长期锻炼，能活动肩、肘并疏通其经络，活运气血，帮助你远离肩周炎。

南京太乙堂中医特邀专家董惠主任，从事临床医疗二十余年，提倡主不明则十二官危，主张经方和时方合用，坚持弘扬仲景学术、辨证论治和整体观念。中西结合、取各家所长，针药协同、融会贯通，联合汤药、针灸、协同注射等多种方法，在治疗各种颈肩腰腿膝肘踝痛、关节疼痛，风湿类风湿、颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、强直性脊柱炎、腰椎管狭窄等脊柱退变性疾病等方面，形成了自己独特治疗优势。