初中孩子早上起不来可通过调整作息时间、改善睡眠环境、适度运动、减少睡前刺激、家长监督引导等方式改善。睡眠不足可能由课业压力大、睡前使用电子设备、生物钟紊乱、营养摄入不均衡、情绪焦虑等因素引起。
1、调整作息时间
帮助孩子制定固定的入睡和起床时间表，周末与上学日作息差异不超过1小时。逐步提前入睡时间，每天比前一天早睡10-15分钟，同步调整起床时间。睡前1小时避免剧烈活动或脑力劳动，可安排阅读、听轻音乐等放松活动。记录一周睡眠日志，找出实际睡眠需求时长。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。定期晾晒被褥，保持卧室空气流通，避免放置电子钟表等可能造成心理压力的物品。
3、适度运动
每天保证30分钟以上中强度身体活动，如快走、跳绳或球类运动，但睡前3小时应结束运动。早晨起床后可进行5分钟伸展运动促进清醒。避免久坐不动，课间建议起身活动。周末可安排家庭户外活动，但避免过度疲劳影响次日作息。
4、减少睡前刺激
睡前一小时停止使用手机、电脑等电子设备，开启设备护眼模式。避免摄入含咖啡因的饮料或食物，晚餐不宜过饱或过晚。建立固定的睡前程序，如温水泡脚、整理书包等低刺激活动。家长应以身作则，减少晚间家庭娱乐活动的声光刺激。
5、家长监督引导
采用渐进式唤醒法，提前10分钟拉开窗帘让自然光进入，用温和声音唤醒。避免突然掀被子等激烈方式。可设置趣味性早起奖励机制，但不宜用电子设备作为奖励。定期与孩子沟通睡眠感受，排查潜在压力源。若持续难以唤醒需排查贫血、甲状腺功能异常等生理因素。
保证孩子每日摄入足量富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐搭配富含维生素B族的粗粮。睡前1小时可饮用适量温牛奶，避免夜间频繁起夜。白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌。家长应关注孩子情绪变化，避免因起床问题引发亲子冲突。若调整作息后仍存在严重嗜睡，建议到儿科或睡眠专科就诊评估。
