孕妇在家可通过散步、孕妇瑜伽、凯格尔运动、上肢力量训练、骨盆倾斜运动等方式进行安全锻炼。
1、散步
散步是最适合孕妇的低强度有氧运动，每天坚持30分钟可促进血液循环，缓解下肢水肿。注意选择防滑平底鞋，避免在湿滑或不平整地面行走。孕晚期可借助托腹带减轻腰部压力，若出现宫缩或头晕需立即停止。
2、孕妇瑜伽
专业设计的孕妇瑜伽能增强核心肌群力量，改善腰背疼痛。推荐猫牛式、侧卧抬腿等动作，避免仰卧姿势和深度扭转。建议跟随视频教程练习，使用瑜伽垫防滑，单个体式保持时间不超过30秒。
3、凯格尔运动
通过收缩盆底肌预防尿失禁，为分娩做准备。坐位或卧位均可进行，收缩肛门和尿道口肌肉5秒后放松，重复10次为一组。注意保持正常呼吸，避免腹部用力，每天练习3-5组效果最佳。
4、上肢力量训练
使用装满水的矿泉水瓶替代哑铃，进行侧平举、前平举等动作，每组8-12次。能缓解孕期乳房胀痛并增强臂力，为产后抱娃做准备。训练时需坐稳扶靠背椅，重量不超过1公斤。
5、骨盆倾斜运动
靠墙站立时轻微摆动骨盆，或跪姿配合呼吸前后倾移，每天20次可改善胎位不正。孕晚期进行时需家人陪同，出现胎动异常要终止。该运动能增加骨盆柔韧性，但禁止在胎盘前置情况下尝试。
孕妇锻炼需穿着透气棉质衣物，运动前后各补充200毫升温水。避免跳跃、憋气及仰卧动作，室温保持24-26摄氏度。建议准备胎心监护仪，运动后左侧卧休息20分钟。出现阴道流血、规律宫缩或胎动减少时，须立即停止锻炼并就医。每周锻炼3-5次，单次不超过45分钟，结合自身孕周和体质调整强度。饮食上注意补充铁和钙，运动后适量摄入香蕉或全麦面包预防低血糖。