改善便秘可通过调整饮食结构实现，主要有增加膳食纤维、补充水分、摄入益生菌、食用润肠食物、适量油脂五类方法。
1、膳食纤维：
膳食纤维能增加粪便体积并促进肠道蠕动。全谷物如燕麦、糙米，蔬菜如菠菜、芹菜，水果如火龙果、梨均富含不可溶性纤维。豆类如鹰嘴豆、黑豆则含可溶性纤维，建议每日摄入25-30克，需逐步增量避免腹胀。
2、水分补充：
充足水分可软化粪便，每日建议饮用1.5-2升水。晨起空腹喝温水能刺激胃肠反射，淡蜂蜜水含果糖可轻度导泻。运动后或空调环境中需额外补水，避免尿液深黄。
3、益生菌食物：
酸奶、泡菜等发酵食品含乳酸菌等益生菌，能调节肠道菌群平衡。选择无糖活菌酸奶效果更佳，与富含低聚糖的香蕉、洋葱同食可增强益生菌活性。
4、润肠食材：
黑芝麻、核桃等坚果含不饱和脂肪酸可润滑肠道，每日10-15克为宜。中医认为银耳、百合具有滋阴润燥功效，适合阴虚型便秘者煮粥食用。
5、适量油脂：
橄榄油、亚麻籽油中的健康脂肪能促进胆汁分泌，帮助脂溶性维生素吸收。凉拌菜时添加1-2茶匙，或空腹服用5毫升香油，但胆囊疾病患者需谨慎。
长期便秘患者需建立固定排便习惯，晨起或餐后30分钟为最佳时段。避免久坐，每天快走30分钟可增强腹肌力量。忌食辛辣刺激食物，如出现便血、体重骤降等报警症状应及时就医。孕妇及老年人便秘建议在医生指导下调整饮食方案，慎用刺激性泻药。
