中考期间饮食安排需注重营养均衡、易消化和规律性，可适当增加优质蛋白与复合碳水化合物摄入，避免高糖高脂食物。主要有早餐搭配全谷物与蛋白质、午餐保证荤素均衡、晚餐清淡易消化、加餐选择健康零食、饮水充足且规律等要点。
1. 早餐搭配
早餐应包含全麦面包、燕麦片等复合碳水化合物提供持久能量，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆补充优质蛋白。可加入少量坚果补充不饱和脂肪酸，避免油炸食品或甜度过高的糕点导致血糖波动。建议在考前1-1.5小时完成进食，预留消化时间。
2. 午餐均衡
午餐需包含瘦肉、鱼类等动物蛋白与深色蔬菜，主食选择糙米、红薯等低升糖指数食物。烹饪方式以清蒸、炖煮为主，减少辛辣油腻。可搭配菌菇类或海产品补充锌元素，有助于维持大脑认知功能，但需控制总量避免餐后困倦。
3. 晚餐清淡
晚餐宜选择小米粥、面条等易消化主食，搭配豆腐、清蒸鱼等低脂蛋白。避免摄入过多膳食纤维或产气食物如豆类、洋葱等，防止夜间胃肠不适影响睡眠。若复习至较晚，可睡前1小时饮用温牛奶或少量苏打饼干缓解饥饿感。
4. 健康加餐
考试间隙可准备小份无糖酸奶、香蕉或全麦饼干作为加餐，快速补充能量且不增加胃肠负担。避免巧克力、蛋糕等高糖零食引发血糖骤升骤降，同时忌食冷饮或未清洗水果，防止突发腹痛腹泻影响考试状态。
5. 饮水管理
每日饮水量保持1500-2000毫升，以温开水、淡柠檬水或菊花茶为主，分次少量饮用。考试前30分钟控制饮水量，避免频繁如厕。考试中可抿少量水润喉，但忌大量饮用冰镇饮料或功能性饮料刺激胃肠黏膜。
中考期间除注意三餐搭配外，建议家长提前1-2周帮助孩子适应饮食节奏，避免突然改变饮食习惯。食材选择应新鲜卫生，彻底煮熟煮透，不吃隔夜或路边摊食品。若孩子有乳糖不耐受、麸质过敏等特殊情况，需提前与学校沟通特殊餐食安排。考试当日可准备薄荷糖或话梅等缓解紧张情绪，但不宜过量。保持规律作息与适度运动配合饮食调整，有助于维持最佳应考状态。
