腰坐久了两边就酸疼可通过调整坐姿、定时活动、局部热敷、加强核心肌群锻炼、遵医嘱使用药物等方式缓解。久坐腰酸通常由肌肉劳损、腰椎压力增大、血液循环不畅、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出等原因引起。
1、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是关键。建议选择有腰部支撑的椅子，臀部紧贴椅背，双脚平放地面，膝盖与髋关节呈90度。避免驼背或过度前倾，可在腰部垫软枕辅助支撑。办公时电脑屏幕应与视线平齐，减少颈部前伸导致的连带腰部代偿性受力。
2、定时活动
每30-40分钟起身活动1-2分钟，进行腰部旋转、侧弯等轻柔拉伸。推荐做站立位体侧屈运动：双手叉腰向左右缓慢侧弯，每侧保持5秒重复5次。久坐期间可做坐姿骨盆前倾后倾交替运动，帮助改善局部血液循环。
3、局部热敷
用40-45℃热毛巾或暖水袋敷于酸胀部位15-20分钟，每日2-3次。热敷能扩张血管促进代谢废物清除，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，糖尿病患者及皮肤感觉异常者需谨慎。配合轻柔按摩效果更佳，沿脊柱两侧竖脊肌由上至下环形按压。
4、核心肌群锻炼
强化腹横肌和竖脊肌能减轻腰椎负荷。推荐平板支撑：肘撑地面保持身体直线，初期坚持15秒逐渐延长至1分钟。臀桥运动也有效：仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒重复10次。游泳和瑜伽中的猫牛式也是安全选择。
5、药物治疗
若疼痛持续可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。严重者可能需局部注射糖皮质激素如复方倍他米松注射液。中药膏药如消痛贴膏也可辅助使用，但皮肤过敏者禁用。
日常应注意控制单次久坐时间不超过1小时，使用符合人体工学的办公设备。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食补充钙质和维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。若疼痛伴随下肢麻木、排尿异常或夜间加重，需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。
