久坐后腰部两侧疼痛可通过调整坐姿、热敷按摩、适度运动、药物治疗及物理治疗等方式缓解。腰部疼痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、泌尿系统疾病或妇科问题等因素引起。
1、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是预防疼痛的关键。建议选择有腰部支撑的椅子，臀部完全贴合椅面，双脚平放地面，膝盖与髋关节呈90度。每隔30分钟起身活动1-2分钟，可做简单的腰部旋转或伸展动作。办公时可使用靠垫维持腰椎前凸，避免长时间驼背或过度前倾姿势。
2、热敷按摩
对于非炎症性肌肉酸痛，40℃左右热敷能促进局部血液循环。可使用热水袋或电热毯覆盖疼痛区域15-20分钟，每日2-3次。配合拇指指腹沿竖脊肌走向做环形按摩，力度以产生轻微酸胀感为宜。注意急性损伤期应改用冰敷，热敷可能加重炎症反应。
3、适度运动
推荐进行游泳、瑜伽等低冲击运动强化核心肌群。每天可练习5-10分钟桥式运动：仰卧屈膝，收紧腹部肌肉缓慢抬臀至肩膝成直线。平板支撑也能增强腰背肌肉耐力，初期可从30秒开始逐步延长。运动后出现持续疼痛需立即停止。
4、药物治疗
若疼痛影响生活可短期使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛明显时可配合盐酸乙哌立松片松弛肌肉。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏能局部缓解症状。所有药物均需在医生指导下使用，避免长期服用引发胃肠副作用。
5、物理治疗
持续疼痛超过两周建议就医评估。医院可能采用超短波治疗改善深层组织血液循环，或通过牵引治疗减轻椎间盘压力。冲击波疗法对慢性腰肌劳损效果显著。严重腰椎病变可能需要佩戴腰围保护，但日常连续使用不宜超过3小时。
日常应注意控制久坐时间，使用符合人体工学的办公设备。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深海鱼，避免过量摄入咖啡因影响骨骼健康。如伴随下肢麻木、排尿异常或夜间痛醒等症状，需及时排查椎管狭窄或内脏疾病。
