例假期间适合进行低强度运动，如散步、瑜伽、普拉提、游泳和轻度力量训练。这些运动有助于缓解痛经和改善情绪，但需避免剧烈运动或增加腹压的动作。
1、散步
散步是最安全的例假运动之一，能促进血液循环且不会加重身体负担。建议选择平坦路面，每次持续20-30分钟，穿着舒适的运动鞋。若出现头晕或腹痛加剧需立即停止。
2、瑜伽
选择阴瑜伽或修复瑜伽等舒缓体式，避免倒立和强力扭转动作。猫牛式、婴儿式能放松腰腹部肌肉，缓解痉挛。室温应保持温暖，避免冷刺激导致经血不畅。
3、普拉提
以垫上普拉提为主，重点训练核心肌群的控制力而非爆发力。骨盆卷动、侧卧抬腿等动作可改善盆腔血液循环，每组动作重复8-10次为宜。
4、游泳
需使用卫生棉条并选择恒温泳池，水温建议28-30℃。自由泳和仰泳较适合，避免蛙泳增加腹压。游泳时间控制在30分钟内，结束后及时更换卫生用品。
5、轻度力量训练
可采用小重量哑铃训练上肢，或弹力带锻炼背部肌群。深蹲等下肢训练需减少负重，每组间隔休息时间延长至90秒。运动后补充含铁食物如瘦肉、菠菜。
例假期间运动需根据个人体质调整强度，前三天量多时建议减少运动时长。穿着透气棉质运动服，运动前后饮用温姜茶或红糖水。若出现严重腹痛、经血异常增多或运动后持续疲劳，应暂停运动并咨询妇科医生。保持规律作息和均衡饮食，适量补充维生素B族和镁元素有助于维持运动状态。
