春天来了，万物复苏，你的身体也开始发出新的信号。摸摸自己的头发是不是变脆了？看看镜子里的脸色是不是不够红润？这些可能都是身体在提醒你：营养没跟上啊！别以为现在物质丰富就不会营养不良，现在的人更多是因为“不会吃”导致的隐形饥饿。
一、营养密度高的超级食物
1、深色蔬菜
菠菜、紫甘蓝这些深色蔬菜简直是营养界的全能选手。它们含有多种维生素、矿物质和植物活性物质，关键是一大盘下去热量还特别低。每天保证至少有一盘深色菜，皮肤状态会有看得见的改善。
2、全谷物
把白米饭换成糙米、燕麦这些全谷物，获得更多的B族维生素和膳食纤维。全谷物在加工过程中保留了谷物的所有营养部分，不会像精制米面那样流失大部分营养素。
3、豆类
黄豆、黑豆、鹰嘴豆都属于蛋白质和钙的好来源。豆类还含有丰富的植物性雌激素，对女性调节内分泌特别有帮助。
二、容易被忽视的营养补充
1、动物肝脏
肝脏被称为“营养素的天然仓库”，含有丰富的铁、维生素A等。每周安排一到两次肝脏类食物，可以有效预防缺铁性贫血。注意烹饪时要充分加热，确保安全。
2、坚果种子
核桃、杏仁、亚麻籽等富含不饱和脂肪酸和微量元素。每天吃一小把，既可以补充营养又能增加饱腹感。不过千万要控制量，吃多了热量也不低。
3、发酵食品
酸奶、豆豉、泡菜这些发酵产品富含益生菌，能促进肠道健康。营养的消化吸收要靠健康的肠道环境，肠道好了吃什么都能更有营养。
三、饮食搭配的黄金法则
1、蛋白质互补
植物蛋白搭配动物蛋白一起吃，比如豆浆配鸡蛋，可以提高蛋白质的利用率。素食者更要注重各种植物蛋白的搭配组合。
2、脂溶性维生素有帮手
维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素需要油脂帮助吸收。胡萝卜最好用油炒，生菜沙拉可以加些橄榄油。
3、矿物质协同作用
补充铁的时候搭配维生素C含量高的食物，铁吸收率能明显提高。而钙和铁不要同时大量摄入，会影响彼此吸收。
改善营养不良不是一朝一夕的事，关键要培养均衡的饮食习惯。从现在开始，每天在餐桌上做几个小改变，你的身体会以更好的状态回报你。营养跟上了，精力更充沛，情绪更稳定，连抵抗疾病的能力都会变强。
