减肚子上的赘肉最简单的方法主要有调整饮食结构、增加有氧运动、进行核心训练、改善生活习惯、中医调理等。腹部脂肪堆积通常与饮食过量、缺乏运动、代谢缓慢等因素有关，需综合干预才能有效改善。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议用糙米替代白米饭，选择鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白，每日摄入西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜。避免含糖饮料和酒精，控制每日总热量在合理范围。可尝试中医推荐的薏苡仁粥、山楂茶等健脾消脂食疗方。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次30分钟以上的中低强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。这些运动能促进全身脂肪分解，尤其对内脏脂肪消耗效果显著。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间，持续运动20分钟后脂肪供能比例会明显提升。
3、进行核心训练
平板支撑、仰卧卷腹等动作能强化腹横肌和腹直肌。每天进行3组平板支撑，每组持续30-60秒；卷腹动作每组15-20次，注意用腹部发力而非颈部。核心肌群增强后能改善腹部松弛，配合有氧运动可加速局部脂肪代谢。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。工作时每1小时起身活动5分钟，减少久坐时间。学习腹式呼吸法，每天练习10分钟有助于激活深层腹肌。饭后勤按摩腹部，顺时针方向轻揉可促进胃肠蠕动。
5、中医调理
脾虚湿盛型肥胖可遵医嘱服用参苓白术散，痰瘀阻滞型可用二陈丸加减。艾灸中脘、天枢等穴位每周2-3次，配合拔罐疗法改善代谢。推拿手法可重点操作带脉穴和足三里，帮助疏通经络、运化水湿。药茶可选荷叶决明子茶或茯苓陈皮茶代饮。
减肚子赘肉需要饮食、运动和生活习惯多管齐下，至少坚持8-12周才能看到明显效果。避免快速减肥导致皮肤松弛，每周减重不宜超过1公斤。中医认为腹部肥胖多与脾失健运有关，调理期间忌食生冷油腻，保持规律作息。若伴随血糖异常或内分泌问题，建议先就医排查基础疾病。
