补充维生素C增强抵抗力可通过猕猴桃、鲜枣、草莓等天然食物实现，柑橘类水果、深色蔬菜及药食两用食材也是优质来源。维生素C的摄入需考虑新鲜度、烹饪方式、个体吸收差异、搭配禁忌及特殊人群需求五大因素。
1、猕猴桃：
每100克猕猴桃含62毫克维生素C，其蛋白酶能促进蛋白质消化吸收。建议选择表皮无斑点的成熟果实，果肉呈鲜绿色为佳。脾胃虚寒者需搭配生姜食用以避免腹泻。
2、鲜枣：
新鲜冬枣维生素C含量达243毫克/100克，是柑橘的6倍。所含环磷酸腺苷可调节免疫细胞活性。每日食用5-8颗为宜，糖尿病患者应控制摄入量。
3、刺梨：
药食同源的刺梨维生素C含量高达2585毫克/100克，超猕猴桃40倍。其SOD成分具有抗氧化作用。可制作刺梨干泡水饮用，胃溃疡患者慎用。
4、彩椒：
红黄彩椒维生素C含量130-150毫克/100克，富含玉米黄素。快炒或凉拌能保留90%以上营养素。与动物肝脏同食会降低铁吸收率。
5、沙棘：
沙棘果实含维生素C204毫克/100克，另含7种黄酮类物质。沙棘原浆建议稀释饮用，服用华法林者需间隔2小时食用。
中医理论认为维生素C类食物多属酸甘性味，适合春季养肝时令食用。建议将不同颜色高维C食材轮换搭配，如早餐柑橘配坚果，午餐彩椒炒肉，下午茶草莓酸奶，晚餐凉拌苦菊。阳虚体质者可加入3-5片生姜平衡寒性，运动后搭配10克枸杞补充气阴。长期大量补充需监测尿酸盐水平，药膳推荐黄芪刺梨茶黄芪10克+刺梨干5片每周3次提升卫气。
