减后背赘肉可通过俯身划船、引体向上、游泳、平板支撑、瑜伽等运动实现。这些运动能针对性强化背部肌肉群，促进脂肪代谢。
1、俯身划船
俯身划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。动作要领为双腿微屈，上半身前倾45度，双手持哑铃或弹力带向腹部方向拉引。该动作能有效改善背部松弛，每周练习3-4次，每次3组，每组12-15次。注意保持脊柱中立位，避免弓背发力。
2、引体向上
引体向上是经典的上肢复合训练，对菱形肌和肱二头肌刺激显著。初学者可使用弹力带辅助，双手宽握单杠，利用背部力量将身体上拉至下巴过杠。建议每周2-3次，每组做到力竭。长期坚持能塑造倒三角背部线条。
3、游泳
自由泳和蝶泳对背部减脂效果突出。水中运动能减轻关节负担，通过划臂动作激活背肌群。每次持续游泳30分钟以上可达到燃脂效果，建议每周3-5次。注意游泳后及时补充电解质，避免肌肉痉挛。
4、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼核心肌群及背部深层肌肉。标准动作为肘撑地面，身体呈直线，收紧腹部和臀部保持30秒以上。每日练习可增强背部稳定性，减少脂肪堆积。进阶者可尝试侧平板支撑加强斜方肌训练。
5、瑜伽
眼镜蛇式、弓式等瑜伽体式能拉伸背部筋膜。每个体式保持15-30秒，配合腹式呼吸可改善体态。建议每周练习3次，结合流瑜伽序列效果更佳。练习时需避免过度后弯造成腰椎压力。
除规律运动外，需配合低脂高蛋白饮食，每日摄入适量鸡胸肉、西蓝花等食物。避免久坐姿势，每小时起身活动肩背。运动前后做好动态拉伸，初期可寻求专业教练指导动作规范。如出现持续背部疼痛应暂停训练并就医检查。