晚上失眠、长期失眠可通过调整睡眠习惯、放松训练、认知行为治疗、药物治疗及治疗原发疾病等方式改善。失眠通常由心理压力、不良作息、环境因素、躯体疾病或药物影响等原因引起。
1.固定作息与睡眠环境：
建立规律的睡眠时间表，每天在同一时间上床和起床，即使在周末也尽量保持。营造一个舒适的睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。避免在床上进行工作、吃饭或看手机等活动，让大脑将床与睡眠紧密关联。如果躺下20分钟仍无法入睡，可以起床到另一个房间进行放松活动，如阅读或听舒缓音乐，直到感到困倦再返回床上。
2.放松训练与正念冥想：
在睡前进行渐进性肌肉放松训练，从脚趾开始逐步收紧和放松全身肌肉群，每个部位持续5-10秒，有助于缓解身体紧张。正念冥想或深呼吸练习也能有效降低焦虑水平，例如采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏气7秒，用嘴呼气8秒，重复4-8次。这些方法能帮助大脑从白天的压力中脱离，进入准备睡眠的状态。长期坚持练习可显著改善入睡困难。
3.认知行为治疗：
这是治疗慢性失眠的一线非药物方法，主要通过识别和改变导致失眠的负面思维和行为模式。例如，纠正对睡眠的不合理期望，如认为必须睡足8小时才算正常；减少对失眠后果的灾难化想象，如担心失眠会导致第二天完全无法工作。治疗师会指导患者进行刺激控制疗法，即只有在困倦时才上床，并限制卧床时间，逐步提高睡眠效率。这种方法通常需要4-8周才能看到稳定效果。
4.合理使用助眠药物：
在医生指导下，短期使用助眠药物可以帮助打破失眠的恶性循环。常用的药物包括右佐匹克隆片、艾司唑仑片和褪黑素缓释片等。右佐匹克隆片适用于入睡困难和睡眠维持障碍，能缩短入睡时间并减少夜间醒来次数。艾司唑仑片属于苯二氮䓬类药物，主要用于焦虑性失眠。褪黑素缓释片则适合生物钟紊乱导致的失眠，如倒班或时差问题。所有药物均需遵医嘱使用，避免自行长期服用，以防产生依赖性或耐药性。
5.排查并治疗原发疾病：
许多躯体或精神疾病会直接导致失眠，如甲状腺功能亢进、不宁腿综合征、慢性疼痛、抑郁症或焦虑症。甲状腺功能亢进患者常伴有心慌、手抖、多汗和入睡困难，通常表现为入睡后易惊醒。不宁腿综合征患者在静息时腿部出现难以忍受的蚁走感或抽动，迫使患者不停活动腿部，严重影响睡眠。抑郁症患者的失眠常表现为早醒且难以再次入睡，同时伴有情绪低落、兴趣减退。治疗这些原发疾病后，失眠症状往往随之改善。
长期失眠需要耐心调整，建议从改善生活习惯和放松训练开始，若持续超过一个月且影响日间功能，应及时就医。日常可尝试每天进行30分钟的有氧运动，但避免在睡前两小时内剧烈运动。晚餐不宜过饱或过晚，睡前可饮用一小杯温牛奶或洋甘菊茶，避免咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。保持积极心态，不要因偶尔失眠而过度焦虑，逐步建立对睡眠的信心。
