睡不着且心里老是焦虑烦躁，可通过调整生活方式、心理疏导、物理治疗、药物治疗等方式改善。这种情况通常由压力过大、不良睡眠习惯、焦虑情绪等原因引起。
1、调整生活方式：
建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，晚餐不宜过饱。可以尝试在睡前进行温水泡脚、听舒缓音乐等放松活动。白天适当进行散步、瑜伽等有氧运动，有助于缓解紧张情绪，但睡前几小时应避免剧烈运动。
2、心理疏导：
学习腹式呼吸或渐进式肌肉放松法，在感到焦虑时进行练习。可以尝试正念冥想，专注于当下的呼吸和身体感受，不评判出现的念头。如果自我调节效果有限，建议寻求心理咨询师的帮助，通过认知行为疗法等方式识别并改变导致焦虑的思维模式。
3、物理治疗：
经颅磁刺激是一种非侵入性的物理治疗方法，通过磁场刺激大脑特定区域，调节神经活动，对改善失眠和焦虑情绪有帮助。生物反馈治疗可以让患者通过仪器了解自身的生理指标，学习主动调节心率、肌肉紧张度等，从而缓解焦虑、促进睡眠。
4、药物治疗：
如果上述方法效果不佳，可在医生指导下使用药物。例如，艾司唑仑片可用于治疗失眠，能缩短入睡时间；盐酸帕罗西汀片适用于伴有焦虑的失眠，可改善情绪和睡眠质量；佐匹克隆片属于非苯二氮卓类催眠药，能帮助快速入睡。所有药物均需严格遵医嘱使用，不可自行增减剂量或长期服用。
5、中医调理：
中医认为失眠焦虑多与心肝火旺、心脾两虚等证型有关。可在中医师辨证后，服用安神补脑液、百乐眠胶囊等中成药进行调理。针灸治疗通过刺激神门、内关等穴位，也能起到宁心安神的作用。此外，耳穴压豆等外治法对部分患者也有帮助。
日常注意保持卧室环境安静、黑暗、凉爽，床垫和枕头要舒适。睡前减少使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。如果失眠和焦虑症状持续超过两周，或严重影响白天的工作生活，应及时到睡眠科或精神心理科就诊，进行专业评估和治疗。
