失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间、认知行为干预、短期药物辅助等方式改善。失眠可能与心理压力、不良睡眠习惯、躯体疾病、药物副作用、昼夜节律紊乱等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气枕具。环境噪音超过35分贝时可使用白噪音机器掩盖。避免在卧室放置电子钟表，减少时间焦虑感。
2、放松训练
渐进式肌肉放松从脚部开始依次收紧再放松肌群，配合腹式呼吸练习。冥想时可专注呼吸或想象宁静场景，每次持续15-20分钟。瑜伽中的婴儿式、仰卧扭转等体式能缓解躯体紧张。
3、限制卧床时间
仅在感到明显困倦时上床，若20分钟未入睡需离开床铺。通过睡眠日记计算平均实际睡眠时间，将卧床时间限制在此范围内。逐步延长卧床时间需以睡眠效率超过85%为前提。
4、认知行为干预
记录睡眠相关消极思维并用理性回应替代，如将必须睡够8小时调整为个体差异正常。设定固定起床时间并严格执行，包括休息日。日间避免补觉超过30分钟，防止睡眠驱力不足。
5、短期药物辅助
右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，需注意可能引起口苦等不良反应。唑吡坦片作用时间短，适合早醒型失眠。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律失调患者，但不宜长期使用。
建立规律的作息时间表，每天固定时间起床包括周末。午后避免摄入含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱。睡前1小时停止使用电子设备，可尝试温水泡脚或饮用温牛奶。白天保持适量有氧运动，但睡前3小时避免剧烈活动。若自我调节效果不佳或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估。
