老是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适量运动和遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素或环境干扰等原因引起。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间上床，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试温水泡脚或听轻音乐帮助放松。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度维持在50%-60%为宜。
3、心理疏导
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别错误认知。练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松可降低焦虑水平，严重时需寻求专业心理医生进行失眠认知行为治疗。
4、适量运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可调节自主神经功能，运动强度以微微出汗为宜。
5、遵医嘱用药
短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也可辅助改善。伴有抑郁焦虑时可联合帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药，但须严格遵循医嘱调整剂量。
长期失眠患者应避免摄入含咖啡因饮品，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水，采用478呼吸法调节自主神经。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到神经内科或睡眠专科完善多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。日常可通过正念冥想训练降低觉醒度，建立床与睡眠的条件反射。
