晚上胡思乱想睡不着可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗等方式缓解。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。
1、调整作息
保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间上床，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。白天适当进行有氧运动如散步或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。
2、放松训练
渐进式肌肉放松法可系统性缓解躯体紧张，从脚趾到头部逐步收缩再放松肌肉群。腹式呼吸训练通过慢速深呼吸激活副交感神经，配合4-7-8呼吸法效果更佳。冥想或正念练习能减少思维反刍，推荐使用引导式音频辅助入门。
3、改善环境
卧室温度维持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，或佩戴舒适耳塞。
4、心理疏导
认知行为疗法能纠正对失眠的灾难化思维，记录睡眠日记有助于识别负面信念。压力管理技巧包括时间规划、问题解决训练等，严重焦虑时可寻求专业心理咨询。避免睡前反复查看时钟加重焦虑情绪。
5、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠需评估后使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺胶囊。伴有抑郁症状时可能联用曲唑酮片，但须警惕药物依赖风险。中药制剂如乌灵胶囊对心肾不交型失眠有一定效果。
建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍有助于身心放松。晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科就诊排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。日常可通过园艺、绘画等兴趣爱好转移注意力，减少睡前思维活跃度。
