当觉得自己什么都做不好时，可通过调整认知方式、制定小目标、寻求社会支持、练习自我接纳、培养成长型思维等方式改善。这种状态通常由短期压力积累、消极归因模式、完美主义倾向、抑郁情绪或长期低自我效能感等原因引起。
1、调整认知方式
识别并记录自动化消极思维是认知行为疗法的核心。当出现我什么都做不好这类绝对化评价时，可用具体事实反驳，例如昨天完成了工作报告、上周坚持了三天运动。用百分比量化感受也有帮助，比如并非100%失败，可能有30%的任务达标。记录成功日记，每天写下三件完成的小事，持续两周能显著改善自我评价偏差。
2、制定小目标
将大任务拆解为可操作的微步骤能降低畏难情绪。例如学习新技能时，先每天投入15分钟观看入门教程而非设定掌握目标。使用SMART原则设定具体目标，如本周整理书桌而非让生活变有序这类模糊要求。每完成一个步骤立即给予自我奖励，形成正向强化循环。
3、寻求社会支持
与信任的人分享感受能获得客观反馈。参加兴趣社群可观察到他人也会经历学习曲线，减少孤立感。家庭治疗中发现，定期与家人进行优点互评能重建支持系统。注意避免陷入过度倾诉的共谋关系，选择能提供建设性建议的支持者。
4、练习自我接纳
正念冥想中观察而不评判失败体验，可减少二次情绪伤害。用对待好友的方式与自己对话，例如这次没做好，但您已经很努力了。允许自己有不擅长的领域，关注已拥有的资源而非缺陷。研究表明每天10分钟自我关怀冥想，八周后自我批评显著减少。
5、培养成长型思维
将失败重新定义为学习机会，分析具体改进点而非否定整体能力。关注进步过程而非结果，例如这次演讲比上次少停顿了三次。学习新技能时预期会经历笨拙期，这是大脑建立神经连接的必经阶段。神经可塑性研究证实，持续练习能改变大脑相关功能区结构。
保持规律作息和均衡饮食有助于稳定情绪状态，每周进行三次有氧运动可提升脑源性神经营养因子水平。当持续两周以上无法自行缓解时，建议寻求专业心理评估。日常生活中可建立成就事件清单，定期回顾客观证据来对抗消极自我认知，逐步重建健康的自我价值感体系。
