胆小通常与性格特质或焦虑情绪有关，不建议擅自使用药物改变胆量，可通过心理训练逐步改善。提升胆量的方法主要有系统脱敏训练、认知行为调整、正念冥想练习、适度运动锻炼、社交技能提升等。若存在病理性焦虑，需在医生指导下使用抗焦虑药物。
1、系统脱敏训练
通过渐进式暴露于恐惧情境中帮助适应。例如害怕公开演讲者可先面对镜子练习，再尝试小范围发言，逐步扩大听众规模。每次暴露后记录感受，重复进行可降低敏感度。该方法需长期坚持，配合放松呼吸技巧效果更佳。
2、认知行为调整
识别并修正消极思维模式是核心。当出现过度担忧时，可用事实证据质疑恐惧的合理性，如统计高空事故概率反驳恐高症的灾难化想象。建议每日记录触发胆怯的具体事件及对应想法，用更客观的表述替代。
3、正念冥想练习
每日进行身体扫描冥想能增强情绪调节能力。专注于呼吸和躯体感受的练习可降低杏仁核活跃度，减少本能恐惧。研究显示持续8周的正念课程能使大脑前额叶对恐惧刺激的反应更理性。
4、适度运动锻炼
规律有氧运动如慢跑、游泳可促进内啡肽分泌，改善基础焦虑水平。团队运动还能培养协作勇气，球类运动中对抗性接触能渐进提升心理承受阈值。每周保持3次30分钟中等强度运动效果显著。
5、社交技能提升
通过角色扮演模拟社交场景能积累成功经验。从简单问候开始，逐步练习表达不同意见、处理冲突等情境。参加读书会等低压力社交活动，观察他人互动方式并模仿，可减少社交场合的退缩行为。
对于严重影响生活的病理性胆小，需经专业评估后考虑药物治疗。医生可能开具选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如帕罗西汀调节焦虑情绪，或短期使用劳拉西泮缓解急性恐惧发作。所有药物均存在副作用风险，须严格遵循医嘱。日常可补充富含镁和维生素B族的食物如香蕉、深绿色蔬菜，配合规律作息和深呼吸练习，多维度改善心理韧性。若自我调节效果有限，建议寻求心理咨询师进行专业干预。
