钟南山：“完美主义”心理易导致抑郁症

作为平凡甚至“平庸”的我们,总是在不断追求完美的——完美的外貌、完美的爱人、完美的工作、完美的事业……总之,就是“我”不能平凡,我要努力“完美化”。随之而来的就是追逐、失望、痛苦、灰心等负面情感。难道,我们就真的这么怕平凡一点?

而就是这种强迫式的追求完美主义倾向,竟引发了抑郁症的爆发。钟南山认为,随着现代生活节奏的不断加快,各种心理问题也日益凸现。尤其是一些作家、文艺家等社会精英分子更是成为了抑郁症的高发人群。

而他分析,现代社会人们追求“完美主义”的心理,极易导致心理疾病,特别是在某一领域具有较高水平的社会“精英人士”或文人明星,他们害怕做得不好会影响到自己的声誉、公众的评价,在这种思想压力下,长期感到焦虑、不安甚至内疚,这种压抑的情绪得不到缓解,自然而然就会产生抑郁症或者其他的心理疾病。

该如何避免?

“平凡一天”挑战计划

《伯恩斯新情绪疗法》作者戴维·伯恩斯就在书中诚意地提出了“平凡一天”的挑战计划。作者劝所有有完美倾向的人,暂且做一天“平凡人”。因为,第一,做为“平凡人”,你不需要特别成功。第二,尽管你很平凡,你还是可以从生活中获得无穷无尽的满足,这是你平常所无法体验到的。如果你能继续做“平凡人”,你的满足感可能还会继续增大,最后升级为喜悦。

你可以这样想——在前进的路上有两扇门。一扇通往“完美”,而另外一扇则通往“平凡”。“完美”之门华丽精美,充满诱惑。它引诱着你,你渴望能进入这扇门。“平凡”之门毫不起眼,乏善可陈。哼,谁想进去?

因此,你准备走入“完美”之门,但不管怎么走,前面总有一堵墙。你想破墙而入,不撞南墙不罢休,结果却只会撞得头破血流。相反,在“平凡”之门的尽头,却有一座神奇的花园。可你从来都没有想过打开这扇门进去看看!

你不相信吗?我想不会吧,但我也没要你非信不可。我希望你能保持你的怀疑态度!它很正常——但与此同时,我希望你能验证一下我的话。不信你就亲自试试吧,看我是不是错了!你可以走进“平凡”之门,哪怕一辈子只走进一天。你最终可能会惊喜不已!

其中的缘由是:“完美”是人类最大的错觉,这种东西在世上压根就不存在。世上本无完美。事实上,它是世上最恶毒的骗局;它许你以财富,却赠你以苦难。你越拼命地追求完美,结果会越失望。因为它只是一个抽象的概念,与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题,那么这世上一切事物——每个人、每种思想、每件艺术作品、每段经历,所有的一切——都有必要改进。所以,只要你是个完美主义者,无论你做什么,都注定会失败。

“平凡”是另一种错觉,但它是善意的欺骗,是一种有用的概念。它就像一台神奇的老虎机,你每放1美元进去可以得到1.5美元。不管从哪方面看,它都可以让你富足。

难以置信吗?不信的话你可以试试,我们开始吧。但请记住——不要让自己过于平凡了,因为这种快乐强烈之极,你可能一时还适应不了。毕竟,狮子猎食不过满腹而已。

完美主义者等于失败者

“完美”是人的终极幻想,在宇宙中并不存在。你越是争取完美,就越是陷入失望。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情,任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以,如果你是一个完美主义者,那么不管怎么做,你都

是一个失败者。

如果你有完美主义倾向,下面从《伯恩斯新情绪疗法》中撷取的10种行之有效的方法,将能够帮你克服完美主义。

1.要想战胜完美主义,第一步最好从动机开始着手,你必须要有坚持运用此方法的动机。请列出追求完美的好处和坏处,也许你会惊奇地发现,这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利,你就会更坚决地放弃它。

2.写完列表后,你可以看看追求完美的好处和坏处。此时,你也许想做一些试验,以验证一下这些好处是否有效。和许多人一样,你可能会想:“如果不追求完美,我还是个人吗?我又怎么能把事情做好?”我敢打赌,你从来都没有验证过这种想法,因为你总以为自己不行,这已经形成了惯性思维,你从来都没有想过要去质疑。你有没有想过,如果没有这些完美主义的想法,你可能会更成功呢?完美主义不是成功的基础!要想知道真相的话,你可以做个试验。你可以将自己在各种情况下的标准分为3个级别——高标准、中等标准和低标准,然后你可以试着降低标准,看看自己的表现是否真的会随之降低。其结果可能会让你大吃一惊。我写作、给病人做心理辅导以及跑步时都用到了这种方法。结果惊人的一致,我总会惊喜地发现,降低标准后,我不仅会更欣赏自己的表现,而且我的发挥还会更出色。

3.如果你是一位有强迫症的完美主义者,你可能会认为,如果不追求完美,你就无法充分地享受生活,也找不到真正的快乐。要验证这种想法,你可以使用“反完美主义表”。你可以计划许多活动,例如刷牙、吃苹果、林中漫步、修整草坪、晒太阳、写工作报告等等,然后记录下你从这些活动中实际获得的满意程度。现在估计一下自己完成每项活动的完美程度,用0-100%之间的数字表示;同时还要用0-100%之间的数字记录每项活动的满意程度。这样做可以帮助你打破“完美”和“满意”之间的错误联系。

4.假设你已经决定放弃完美主义的想法,虽然这只是尝试一下,但总可以看到结果。尽管如此,你还是顽固地认为,如果能付出百分之百的努力,就至少可以在某些方面臻于完美;能做到这一点的话,也许会发生奇迹。让我们来看看这一目标是否现实吧。完美主义真的符合现实吗?你有没有亲眼见过完美之极、毫无瑕疵的东西?

5.学会战胜恐惧。你可能没有意识到,在完美主义的背后始终都有恐惧的影子。恐惧会强迫你精雕细琢以求完美。如果你选择放弃完美,一开始的时候你可能会有这种恐惧。你愿意放弃吗?不管怎么说,恐惧还算是完美主义带来的一点好处——它可以保护你,可能还会让你不会失败,不至于被别人批评指责。如果你打算降低行事标准,开始时你可能会心惊胆颤,好像天要塌下来似的。

有一种方法可以帮助你应对这种恐惧并战胜它,这就是“反应阻止法”。它的基本原则简单明了。你需要反抗这种追求完美的习惯,绝不能屈服,但可以想那些让你焦虑害怕的问题。不管你有多么紧张,都一定要坚持,绝不能屈服。你的心会悬在半空中,最后紧张到了极点。这一阶段最长也许需要几个小时,最短可能只需10～15分钟而已。等这段时间过去后,强迫性冲动将会开始减弱,最后完全消失。你赢了!你战胜了这种强迫性的恶习。

6.承担生活责任,你需要给所有的活动设置严格的时间限制,只需一个星期即可。这样可以帮助你改变心态,使你能够投入多姿多彩的生活并学会享受。如果你是个完美主义者,你很可能会有拖延症,因为你总坚持尽善尽美。快乐的秘诀在于设置简单可行的目标。如果你想自讨苦吃,,那就想方设法坚持你的完美主义和拖拉态度吧。如果你想改变的话,那就应该在每天早上安排当天的活动,给每项活动都规定一个时限。等时间一到,不管事情有没有做完都要放下,立刻开始做下一项工作。假设你练钢琴,有时可以弹几个小时,但有时一分钟也弹不了,那我劝你应该规定每天只弹一个小时。如果这样做,我相信你会更快乐,而且效果也好得多。

7.我敢打赌,你肯定很怕犯错!犯错有什么好怕的?犯错了天会塌下来吗?告诉我,谁犯错了就活不了?我要说的是,一个人如果不敢冒险,他就永远都长不大。要想战胜完美主义,最有效的方法莫过于学会犯错。

8.如果你有完美强迫症,你肯定会总盯着自己的短处。你老是盯着自己还没做的事,从而忽略了你已经做的事。你穷其一生都在数落自己的错处和过失,怪不得你会自卑!有人强迫你这样做吗?你是不是很喜欢这种感觉呢?

有一种简单的方法可以将这种可笑又可恶的习惯扭转过来。你可以使用高尔夫计数器,每天只要做了一件正确的事,就按一下计数器。你可以看看累计的总数。这似乎太过简单了,你简直没法相信它会起作用。如果不相信的话,你可以先用两个星期试试看。据我猜测,你会慢慢地开始关注生活中的积极方面,而且你的心情会越来越好。你觉得它简单吗?事实上它的确很简单!可是只要有用,谁管它简不简单?

9.学会吐露心声。如果你在某种情况下会感到紧张自卑,那么就找个人说说吧。不要掩盖事实,你应该告诉别人,你觉得自己在哪方面觉得无能为力。你可以向对方请教如何才能提高。如果他们因为你有缺点而排斥你,那就随他们好了,只是不要放在心上。如果你不知道该怎么办,则可以问问他们——他们会不会因为你犯错了就看轻你。如果能这样做的话,以后如果你有不足之处让别人看轻时,你就会知道该怎么处理了。

10.另一个战胜完美主义的方法是“贪婪法”。这种方法基于一种原理——我们大多数人之所以苛求完美,是为了比别人强。可你有没有想过?如果你降低标准,你可能会更成功。你如何才能运用这种方法呢?假设你在做一项任务,但进展却很缓慢。你觉得你的效率几乎越来越低了,这时你最好转头做下一项任务。我不是劝你半途而废,但你可能已经意识到,你和别人一样,都会认为多个80分比一个95分要好。

《伯恩斯新情绪疗法》

作者简介：

张兰欣国家二级心理咨询师已帮助过4.5万人入驻年限10.9年

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