缓解焦虑紧张和压力大的方法主要有调整呼吸、规律运动、改善睡眠、心理疏导、适当放松等。焦虑和压力通常由工作压力、人际关系、经济负担、健康问题、环境变化等因素引起，长期未缓解可能影响身心健康。
1、调整呼吸
深呼吸练习能快速缓解急性焦虑。采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐气，重复进行可激活副交感神经，降低心率。日常可每天练习几分钟，尤其在感到紧张时立即使用。避免浅而快的胸式呼吸，可能加重身体紧张感。
2、规律运动
每周进行适度有氧运动有助于释放压力。快走、游泳、瑜伽等能促进内啡肽分泌，改善情绪状态。运动强度以微微出汗为宜，避免过度疲劳。保持每周多次的运动习惯比单次高强度运动更有效，建议选择感兴趣且能长期坚持的项目。
3、改善睡眠
睡眠不足会降低情绪调节能力。建立固定作息时间，睡前避免使用电子设备，营造安静黑暗的睡眠环境。短期失眠可尝试温水泡脚、听轻音乐等方法，长期睡眠问题需就医排查原因。午休时间控制在半小时内，避免影响夜间睡眠。
4、心理疏导
认知行为疗法能改变负面思维模式。通过记录焦虑想法并验证其真实性，逐步建立更客观的认知框架。可自助练习或寻求专业心理咨询，团体治疗也能提供社会支持。避免过度自我批评，学会接纳适度焦虑是正常生理反应。
5、适当放松
渐进式肌肉放松训练能缓解身体紧张。从脚部开始依次收紧再放松各肌肉群，配合温暖想象增强效果。日常安排兴趣爱好如阅读、手工等转移注意力，短暂脱离压力源。正念冥想通过专注当下减少对未来的担忧，需长期坚持才能显现效果。
日常饮食中适量摄入富含维生素B族的全谷物、深绿色蔬菜，避免过量咖啡因和酒精。建立稳定的社交支持网络，与亲友保持适度倾诉。工作间隙进行短暂伸展，合理规划任务避免拖延。若症状持续超过两周或伴随心悸、头痛等躯体症状，建议到精神心理科就诊评估。部分中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊等可辅助调节，但须在医生指导下使用。
