情绪低落时可通过调整认知模式、增加身体活动、建立社会支持、练习正念冥想、适度宣泄情绪等方式有效自救。情绪低落可能与压力积累、季节性情感波动、睡眠不足、营养失衡、未处理的创伤经历等因素有关。
1、调整认知模式
识别并记录自动化负面思维是认知行为疗法的核心。当出现我什么都做不好等绝对化想法时，可用事实证据进行辩驳，例如上周顺利完成的项目证明能力。每天记录三件积极小事能重建对生活的客观认知，持续两周可显著改善情绪过滤倾向。
2、增加身体活动
快走或跳舞等有氧运动能促进内啡肽分泌，每周三次每次二十分钟即可见效。瑜伽中的腹式呼吸可激活副交感神经，缓解焦虑引发的情绪低落。运动后体温升高带来的放松效应可持续数小时，尤其适合晨间执行以改善全天情绪基调。
3、建立社会支持
与信任对象进行深度对话能降低皮质醇水平，重点在于表达真实感受而非寻求解决方案。参加读书会等兴趣社群可满足归属需求，研究表明每周两小时社交接触能预防情绪恶化。宠物互动同样能刺激催产素分泌，尤其对社交焦虑者效果显著。
4、练习正念冥想
身体扫描技术帮助觉察情绪的身体表征，如下沉感或紧绷部位。专注于呼吸的冥想能打破反刍思维循环，每天十分钟即可增强前额叶对杏仁核的调控。正念饮食等日常练习可培养对当下体验的接纳，减少对负面情绪的二次评判。
5、适度宣泄情绪
艺术表达如自由绘画或即兴写作能安全释放压抑情感，重点在于过程而非作品质量。击打沙袋或尖叫枕头等物理宣泄适合高愤怒型低落。悲伤时允许自己哭泣，泪液中含有的应激激素排出有助于生理平衡。
保持规律作息对稳定情绪尤为重要，固定就寝时间能调节生物钟节律。饮食中增加富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物有助于血清素合成，减少精制糖摄入可避免血糖波动带来的情绪起伏。当自救方法持续两周未见改善，或伴随持续失眠、食欲改变等生理症状时，建议寻求专业心理帮助。日常生活中可建立情绪预警系统，如设置手机提醒检查自身状态，提前准备舒缓歌单等应急资源。
