初中生适量吃鱼类、鸡蛋、坚果、深色蔬菜和全谷物有助于提高记忆力。这些食物富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B族等营养素，对大脑发育和认知功能有积极作用。
一、鱼类
鱼类尤其是三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含有丰富的欧米伽3脂肪酸，其中DHA是大脑神经细胞膜的重要组成成分。每周食用两到三次鱼类可帮助改善神经传导效率，增强学习记忆能力。清蒸或低温烘烤能最大限度保留营养成分。
二、鸡蛋
鸡蛋蛋黄中的卵磷脂和胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的原料，对维持注意力与记忆巩固至关重要。建议每天食用一个全蛋，水煮或蒸蛋羹的烹饪方式更利于消化吸收。对鸡蛋过敏者需避免食用。
三、坚果
核桃、杏仁等坚果类食物富含维生素E和锌元素，具有抗氧化和保护神经细胞的作用。每天一小把原味坚果可作为课间加餐，但需控制摄入量以防热量过剩。坚果酱抹全麦面包也是不错的选择。
四、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有叶酸和类黄酮物质，能促进脑部血液循环。叶酸参与同型半胱氨酸代谢，缺乏可能影响认知功能。建议每天摄入300克以上蔬菜，急火快炒或凉拌可减少营养流失。
五、全谷物
燕麦、糙米等全谷物提供稳定的葡萄糖供给，是大脑的主要能量来源。其富含的B族维生素参与神经递质合成，膳食纤维有助于维持血糖平稳。用杂粮饭替代部分精白米面，搭配豆类食用可提高蛋白质利用率。
除饮食调整外，保持规律作息和适度运动同样重要。每天7-9小时睡眠有助于记忆巩固，有氧运动能促进脑源性神经营养因子分泌。建议控制精制糖和反式脂肪摄入，避免暴饮暴食。若出现持续注意力不集中等情况，应及时就医排除病理因素。家长可帮助孩子建立均衡的膳食结构，将健脑食物融入日常三餐。
