抑郁情绪不等于抑郁症，但持续两周以上的情绪低落、兴趣减退需警惕。判断抑郁状态可从睡眠变化、自我评价、躯体症状、社交回避、自杀意念五个维度观察。
1、睡眠变化：
早醒或入睡困难是典型信号，尤其凌晨3-5点醒后无法再度入睡。部分患者表现为睡眠过多，但睡醒后仍感疲惫。睡眠质量改变往往早于情绪症状出现。
2、自我评价：
持续自我否定达到病理性程度，如将小失误归因为"我彻底失败"。伴随认知功能下降，注意力难以集中超过20分钟，决策困难到影响日常工作。
3、躯体症状：
不明原因的慢性疼痛、消化紊乱或心慌胸闷常见。约60%患者首发症状为躯体不适，疼痛部位多集中在头部、背部或腹部，医学检查无器质性病变。
4、社交回避：
从推脱聚会发展到回避所有社交接触，连日常购物都感到困难。严重时出现电话恐惧，听到铃声就焦虑，但同时又因孤独感加重而痛苦。
5、自杀意念：
出现"如果睡着不再醒来就好了"等被动念头，或具体规划自杀方法。这是需要立即干预的危险信号，此类想法多集中在凌晨或独处时反复出现。
当上述症状持续影响生活时，建议记录情绪日记监测变化规律，每日保持30分钟以上中等强度运动如快走，增加富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物摄入。社会支持系统尤为重要，可先从信任的亲友开始逐步恢复社交，避免长期独处加重反刍思维。专业评估需结合汉密尔顿抑郁量表等工具，精神科医生会区分抑郁情绪、适应障碍或抑郁症等不同诊断。
