抑郁症程度的判断主要依据症状的数量、持续时间以及对日常生活的影响程度，通常分为轻度、中度和重度。专业评估需由精神科医生通过临床访谈和标准化量表完成，自我观察可作为初步参考。
轻度抑郁症通常表现为情绪低落、兴趣减退，但尚能维持基本的工作和学习。症状持续时间超过两周，但睡眠和食欲的轻微改变不会完全打乱生活节奏。例如，你可能仍能完成日常任务，只是感到吃力。中度抑郁症的症状更为明显，情绪低落几乎每日出现，兴趣丧失扩展到多数活动，可能伴随明显的疲劳感、注意力不集中或自我评价降低。此时，工作或学习效率显著下降，社交活动明显减少，睡眠和食欲问题（如失眠或嗜睡、体重明显变化）更为突出。重度抑郁症的核心特征是症状严重且全面，几乎每天大部分时间都处于绝望或空虚的情绪中，对任何事物都失去兴趣，甚至出现无价值感或自杀念头。日常生活能力严重受损，如无法起床、无法完成个人卫生，甚至可能出现精神运动性迟滞或激越。自我评估时，可借助抑郁自评量表（如PHQ-9）进行初步筛查，但需注意自评结果不能替代专业诊断。如果症状已影响工作、学习或人际关系，或出现伤害自己的念头，应尽快寻求精神科或心理科医生的帮助。医生会结合病史、体格检查和心理评估，最终确定抑郁程度并制定治疗方案，包括心理治疗（如认知行为疗法）和药物治疗（如舍曲林片、氟西汀胶囊、帕罗西汀片等），均需在专业指导下使用。
日常生活中，保持规律的作息和适度的体育锻炼有助于改善情绪，如每周进行3次以上的快走或瑜伽。饮食上注意摄入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼）和B族维生素（如全谷物），避免过量饮酒或咖啡因。与信任的家人或朋友保持沟通，避免长期独处。若情绪波动持续超过两周或加重，务必及时就医，切勿自行停药或调整治疗方案。