自测焦虑症可通过观察自身情绪、身体及行为表现进行初步评估，但无法替代专业诊断。常见的自测方法主要有观察情绪状态、留意身体症状、评估行为改变、使用专业量表、记录症状频率。
1、观察情绪状态
焦虑症的核心是过度的担忧和恐惧，且这种情绪难以控制。你可以回顾自己是否在大多数日子里，对工作、学习、健康或家庭等日常事务感到持续性的紧张不安，即使没有明确的威胁。这种担忧往往与实际情况不成比例，并且会干扰你集中精力做其他事情。例如，你是否经常感觉“心里像悬着一块石头”，或者对即将发生的事情感到莫名的恐慌。
2、留意身体症状
焦虑不仅影响心理，也会引发一系列生理反应。你可以留意自己是否频繁出现心跳加速、呼吸急促、胸闷气短、手心出汗、口干舌燥、头晕或胃部不适（如恶心、腹泻）等症状。这些症状在安静状态下也可能出现，且经过常规体检往往找不到明确的器质性病因。例如，在会议或社交场合前，你是否会感到明显的肌肉紧张、坐立不安或手脚发抖。
3、评估行为改变
焦虑症常导致回避行为。你可以观察自己是否因为害怕而开始逃避某些场景或活动，比如拒绝参加聚会、不敢乘坐公共交通工具、或者因为担心做不好而拖延重要任务。此外，睡眠问题也是重要指标，例如入睡困难、容易惊醒或早醒后无法再次入睡。你是否发现自己需要反复检查门窗、煤气，或者无法忍受不确定性，凡事都要求得到百分百的保证。
4、使用专业量表
使用经过验证的自评量表可以提供更客观的参考。你可以搜索并完成“广泛性焦虑障碍量表”或“焦虑自评量表”。这些量表会询问你过去两周内被各种焦虑症状困扰的频率，并根据总分给出焦虑程度的初步判断。例如，GAD-7量表通过7个问题评估焦虑程度，总分在10分以上通常提示可能存在中度以上的焦虑症状，需要引起重视。
5、记录症状频率
单纯偶尔的紧张是正常现象。自测的关键在于评估症状的持续时间和频率。建议你准备一个简单的日记，连续记录一周内每天出现上述情绪、身体和行为症状的次数。如果这些症状在大部分日子里出现，并且已经持续超过两周，同时严重影响了你的工作、学习或人际交往，那么患有焦虑症的可能性就比较高。例如，你发现自己几乎每天都因为担忧而无法专心工作，并且这种情况已经持续了一个月。
自测结果仅作为初步参考，不能作为诊断依据。如果通过上述方法发现自身符合多项描述，且症状已对生活造成困扰，建议及时前往精神心理科就诊，由专业医生通过临床访谈和评估工具进行明确诊断。日常可以尝试进行腹式深呼吸练习，每天固定时间进行散步或慢跑等有氧运动，并保证规律作息，这些都有助于缓解焦虑情绪。