睡眠不好可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式改善。睡眠不好通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、身体不适、精神疾病等原因引起。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间上床，避免周末补觉超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚后小睡。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试睡前阅读纸质书或听轻音乐。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。必要时使用耳塞减少噪音干扰。避免在床上工作或进食，建立床与睡眠的条件反射。可放置薰衣草等助眠香薰，但浓度不宜过高。
3、放松心情
睡前进行深呼吸练习，采用4-7-8呼吸法帮助放松。写日记释放压力，避免带着未解决问题入睡。渐进式肌肉放松训练可缓解身体紧张。认知行为疗法能改善对失眠的焦虑，避免过度关注入睡时间。长期压力大时可寻求心理咨询。
4、适量运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动更适合晚间进行。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。规律运动能提升睡眠质量，但需持续4周以上才显现效果。
5、遵医嘱用药
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等处方药，但须严格遵循医嘱。中成药如乌灵胶囊、安神补脑液适合轻中度失眠。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。抗抑郁药米氮平片对伴有抑郁的失眠有效。所有药物均需排除禁忌症后使用。
建立规律的睡前仪式如温水泡脚、喝温牛奶有助于入睡。晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入。卧室仅用于睡眠和亲密行为，长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病。记录睡眠日记帮助医生判断病因，认知行为疗法对慢性失眠效果显著。