初中生感觉自己抑郁可通过心理疏导、家庭支持、学校干预、适度运动和规律作息等方式缓解。抑郁情绪可能由学业压力、家庭矛盾、社交困扰、激素变化或遗传倾向等因素引起。
1、心理疏导
寻求专业心理咨询是重要干预手段。学校心理老师可提供情绪评估和认知行为指导，帮助调整负面思维模式。若症状持续两周以上影响生活，建议家长陪同到精神科就诊，医生可能建议使用盐酸氟西汀等抗抑郁药物，但须严格遵医嘱。
2、家庭支持
父母需避免指责或过度关注成绩，建立平等沟通环境。每周固定家庭活动时间，通过共同烹饪、散步等非批判性交流降低孩子防御心理。存在家庭冲突时可寻求家庭治疗师介入，改善亲子互动模式。
3、学校干预
与班主任沟通调整学业要求，申请适当减轻课业负担。参与戏剧社、绘画班等团体活动有助于重建社交信心。学校心理辅导站可提供同伴支持小组，通过角色扮演训练应对人际压力的技巧。
4、适度运动
每日30分钟有氧运动能促进内啡肽分泌，慢跑、跳绳等规律性运动对缓解轻中度抑郁效果显著。团体球类活动兼具社交属性，但运动强度应以不感到过度疲劳为宜，避免成为新的压力源。
5、规律作息
保证7-9小时睡眠对情绪调节至关重要，固定就寝时间能稳定生物节律。睡前1小时避免使用电子设备，用阅读或轻音乐替代。饮食方面增加富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物，有助于血清素水平平衡。
家长需持续观察情绪变化，避免将抑郁简单归因为青春期叛逆。建立包含营养膳食、户外活动、艺术表达在内的综合调节方案比单纯说教更有效。若出现自伤念头或持续食欲睡眠紊乱，须立即到精神心理科就诊，早期专业干预能显著改善预后。日常可鼓励记录情绪日记，通过非竞争性兴趣活动重建自我价值感，但切忌强迫参与反而增加心理负担。