情绪低落时可通过调整作息、适度运动、社交倾诉、转移注意力、心理训练等方式自助缓解。长期或严重的情绪问题建议寻求专业心理干预。
1、调整作息
保持规律睡眠有助于稳定情绪节律，建议固定起床时间并避免午睡过长。睡眠不足会加重负面情绪，而过度睡眠可能导致精力涣散。适当增加早晨光照暴露能调节褪黑素分泌，对季节性情绪低落尤为有效。
2、适度运动
有氧运动能促进内啡肽分泌，快走、游泳等中等强度运动每周进行几次即可改善情绪。运动时注意循序渐进，避免因强度过大产生挫败感。团体运动兼具社交属性，能获得双重情绪调节效果。
3、社交倾诉
与信任的人分享感受能减轻心理压力，选择包容性强的倾听对象更重要。参与兴趣小组等轻度社交活动可避免孤独感加剧。若现实社交困难，可通过正规心理热线获得专业倾听支持。
4、转移注意力
沉浸式活动如手工、绘画等能阻断消极思维循环。短期旅行或环境变化可打破情绪固着状态。建议选择需要集中注意力的活动，避免被动刷手机等可能加重低效感的行为。
5、心理训练
正念呼吸练习帮助觉察并接纳当下情绪，每日坚持几分钟即有缓解效果。认知行为日记可记录自动消极思维并进行理性辩驳。自我关怀技巧能减少对低落情绪的二次批判。
日常可增加富含色氨酸的食物如香蕉、燕麦等帮助血清素合成，但需注意饮食均衡。建立情绪记录表有助于识别诱因和变化规律。若自助方法效果有限或伴随持续身体不适、社会功能受损，应及时到精神心理科就诊评估。情绪调节需要耐心实践，避免因短期效果不明显而自我责备。