对某件事情非常焦虑时，可通过调整认知、转移注意力、放松训练、寻求社会支持、必要时就医等方式缓解。焦虑情绪通常由压力事件、性格敏感、负面思维模式、生理因素或潜在心理疾病等因素引起。
1、调整认知
识别并纠正灾难化思维是缓解焦虑的核心方法。当过度担忧某件事时，可尝试写下最坏结果发生的概率及应对方案，用客观数据替代主观臆测。例如担心工作失误被辞退时，可统计同事类似失误的实际后果，多数情况下焦虑源于对后果的夸大想象。认知行为疗法中的三栏记录法能帮助区分事实与想象，逐步建立更理性的思维方式。
2、转移注意力
过度聚焦焦虑源会形成思维反刍的恶性循环。建议设置每天固定时段的忧虑时间，其他时间出现焦虑念头时立即进行需高度集中注意力的活动，如速算数学题、观察环境细节并复述、跟读外语新闻等。运动尤其是有氧运动能促进内啡肽分泌，30分钟快走或游泳即可显著降低躯体化症状。艺术创作类活动如绘画陶艺也能通过心流体验阻断焦虑循环。
3、放松训练
腹式呼吸训练能快速缓解急性焦虑发作，采用4-7-8呼吸法吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复数次可激活副交感神经。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐部位收紧再放松肌肉群，配合温热毛巾敷颈后部效果更佳。正念冥想中观察呼吸而不评判念头的练习，长期坚持可改变大脑对威胁信号的敏感度。这些方法需日常规律练习才能在焦虑发作时熟练调用。
4、寻求社会支持
向信任者倾诉焦虑内容能使模糊的恐惧具体化，他人视角常能发现被忽视的积极因素。参加焦虑主题互助小组可获得情感共鸣与实用应对经验，避免孤独感加剧症状。注意选择支持性而非批判性的倾诉对象，若身边缺乏合适人选，可拨打心理援助热线获取专业倾听。宠物陪伴也能通过无条件的接纳减轻人际压力带来的焦虑。
5、必要时就医
当焦虑持续超过两周并伴随心悸、失眠、消化紊乱等躯体症状时，需考虑广泛性焦虑障碍可能。心理科医生会通过汉密尔顿焦虑量表等工具评估严重程度，轻度可采用心理咨询，中重度可能需短期配合抗焦虑药物如帕罗西汀、丁螺环酮等。经颅磁刺激等物理治疗对药物不耐受患者有一定效果。急性惊恐发作时可临时使用阿普唑仑缓解症状，但须严格遵医嘱避免依赖。
日常可保持规律作息确保充足睡眠，缺乏睡眠会降低情绪调节能力。饮食中增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、亚麻籽，减少咖啡因和精制糖摄入。建立焦虑等级清单，从低焦虑事件开始逐步练习应对策略。记录焦虑日记追踪触发因素与缓解方法的效果，培养对自身情绪规律的觉察力。这些生活调整虽不能立即消除焦虑，但能增强心理韧性从而降低焦虑发作频率与强度。