判断自己是否抑郁可通过观察情绪状态、身体反应、社会功能等表现初步评估，但需专业医生确诊。抑郁的自我筛查方法主要有情绪自评量表测试、日常行为观察、躯体症状记录、社会功能评估、亲友反馈收集。
1、情绪自评量表测试
使用标准化心理量表如抑郁自评量表进行初步筛查，该量表包含20个条目，涵盖情绪低落、兴趣减退等核心症状。测试时需根据最近一周真实感受作答，结果可反映抑郁倾向程度。但要注意自评量表不能替代临床诊断，结果仅供参考。
2、日常行为观察
持续两周以上出现显著行为改变需警惕，如无故流泪、回避社交、工作效率下降等典型表现。观察是否存在晨重夜轻的情绪波动，或出现自伤念头等危险信号。记录行为变化频率和持续时间有助于判断抑郁严重程度。
3、躯体症状记录
抑郁常伴随不明原因的身体不适，包括失眠早醒、食欲骤变、慢性疼痛等躯体化表现。注意区分器质性疾病导致的类似症状，若体检无异常但仍持续存在，可能提示抑郁状态。胃肠功能紊乱和持续性疲劳尤为常见。
4、社会功能评估
评估工作学习能力和人际关系质量是否明显下降，如频繁请假、无法完成日常任务、与家人冲突增多等现象。社会功能损害是判断抑郁严重程度的重要指标，轻度抑郁可能仅影响部分功能，重度抑郁会导致全面社会适应障碍。
5、亲友反馈收集
亲近他人往往能更客观发现当事人的异常，如性格突变、表情呆滞、卫生习惯恶化等旁观者视角的细节。选择值得信赖的亲友进行沟通，但要注意避免因他人评价产生额外心理压力，最终仍需结合专业评估。
抑郁自我筛查发现异常建议尽早就医，精神科医生会通过临床访谈、心理测评和必要体检进行综合诊断。日常生活中保持规律作息和适度运动，培养正念冥想等情绪调节技巧，建立可靠的社会支持系统。若确诊抑郁，遵医嘱进行药物或心理治疗的同时，可记录情绪日记监测康复进展，避免过度自我苛责。重要亲属应学习抑郁相关知识，提供陪伴而不说教的情感支持。