提升记忆力可通过科学训练与生活习惯调整实现，主要有联想记忆法、间隔重复法、感官协同法、睡眠巩固法、情绪调节法五种核心方法。
一、联想记忆法
将新信息与已知事物建立联系能显著提升记忆效率。通过构建图像联想、故事串联或空间定位，大脑神经突触连接得到强化。例如记忆购物清单时，可将香蕉与电话亭想象成黄色组合，牛奶与冰箱形成场景关联。这种方法尤其适合记忆抽象概念与零散信息，长期练习可增强海马体功能。
二、间隔重复法
遵循艾宾浩斯遗忘曲线规律进行复习能有效对抗记忆衰退。初次学习后分别在1天、3天、7天进行重复记忆，使短期记忆转化为长期记忆。这种方法特别适用于外语单词、历史事件等需要精确记忆的内容，通过科学安排复习节点，记忆留存率可提升数倍。
三、感官协同法
调动多重感官参与记忆过程能激活更多脑区。阅读时同步朗读或书写，观察图表时配合手势比划，甚至为知识点设计特定气味线索。嗅觉记忆直接关联情绪中枢，听觉记忆依赖颞叶处理，多通道输入形成记忆冗余，大幅降低遗忘概率。
四、睡眠巩固法
深度睡眠阶段大脑会重组日间记忆。保证7-9小时优质睡眠，尤其重视非快速眼动睡眠期的记忆固化作用。午间30分钟小憩能提升下午记忆效率，避免熬夜导致海马体代谢毒素堆积。睡眠不足会直接影响记忆提取速度与准确性。
五、情绪调节法
适度压力激素有助于记忆编码，但长期焦虑会损伤记忆功能。通过正念冥想降低皮质醇水平，或采用游戏化记忆训练保持愉悦状态。情绪激动时形成的记忆往往更深刻，可利用此特性为重要信息附加情感标签。
日常可补充富含卵磷脂的鸡蛋、鱼类等食物促进乙酰胆碱合成，规律有氧运动增加脑部血氧供应。避免高糖饮食导致脑细胞炎症，控制屏幕时间减少注意力碎片化。记忆训练需循序渐进，结合自身特点选择3-4种方法持续练习，通常2-3个月可见明显改善。若出现持续记忆力下降伴其他认知障碍，建议及时进行专业神经心理评估。